[LAS VITAMINAS]

Las vitaminas son sustancias orgánicas que deben estar presentes en la dieta en cantidades pequeñas, pero suficientes, para que se produzcan el crecimiento normal, la recuperación y la continuidad del proceso de la vida.
El concepto de la vitamina es algo moderno, que no apareció hasta principios de siglo. Sin embargo, las enfermedades relacionadas con la falta de vitaminas las más célebres son el escorbuto, que llegaba a producir la muerte de muchos marinos en viajes largos por falta de consumo de alimentos frescos, y el beriberi, causado por alimentarse con cereales privados de su cáscara fueron tratadas, a veces con éxito, desde los tiempos de Grecia y Roma. Pero no fue hasta 1757, en que el médico inglés James Lind prescribió la primera dieta relacionada con el problema de las vitaminas, ordenando que los barcos llevaran abundantes provisiones de limones, al haber comprobado que quienes tomaban su jugo durante una travesía ni padecían de escorbuto ni morían por sus consecuencias.
No obstante, los triunfos obtenidos por estos métodos de "prueba y error", pronto hubo que desechar el concepto primitivo de una vitamina única o, al menos, casi útil para todo. Experimentos realizados hace menos de ochenta años demostraron que existían otras vitaminas, y su papel esencial en el crecimiento normal. El investigador inglés F.G. Hopkins averiguó que las ratas de laboratorio no crecían a pesar de que se les suministraba suficiente entidad de proteína, grasa, carbohidratos y minerales, a menos que se les añadiesen porciones adecuadas de alimentos que contuvieran todas las vitaminas indispensables.

[LAS FUNCIONES VITALES DE LAS VITAMINAS]

Todas las actividades cotidianas de los seres vivos son posibles gracias a reacciones químicas que producen energía o sintetizan tejidos o sustancias vitales para ellos.
Estas reacciones se inician y se aceleran mediante la presencia de las encimas. Una encima específica facilita una reacción específica. Las vitaminas funcionan como componentes de sistemas encimáticos. El hecho de que sólo se necesiten cantidades pequeñas de vitaminas se debe a que las encimas no se consumen en las reacciones que promueven. Por eso es innecesario tomar vitaminas extra cuando la dieta que llevamos contiene ya las suficientes.
Además de las vitaminas que ingerimos con la comida -o que consumimos en forma de suplementos- hay ciertas bacterias intestinales que sintetizan vitaminas de forma que el cuerpo pueda absorberlas a través de la pared intestinal. La capacidad de síntesis de las vitaminas varía según las diversas especies animales. Las ratas pueden sintetizar la vitamina C, aunque no les sea necesaria en su dieta. Por contraste, el hombre, los monos y los conejos de indias necesitan tomar vitaminas de fuentes externas. Sin embargo, el hombre no suele precisar vitamina K -factor coagulante anfihemorrágico- porque sus microorganismos intestinales la pueden sintetizar.
La teoría de las vitaminas la originó el bioquímico polaco Casimir Funk, en 1911. Al creer que había aislado la sustancia pura anfiberiberi, la llamó vitamina, suponiendo que era una "amina" esencial para la vida. La evidencia demostró que existían bastantes más vitaminas, y que todas no eran "aminas", aun que su nombre persistió para siempre.

[HAY DOS CLASES DE VITAMINAS]

Las vitaminas se dividen en dos clases, las que se disuelven en el agua y las solubles en la grasa. Estas últimas incluyen las Vitaminas A, D, E y K, y las primeras la vitamina C y el grupo de las B. La distinción entre ambos conjuntos es importante porque puede haber deficiencias de vitaminas solubles en grasa en determinados problemas relacionados con la digestión de la grasa, mientras que las vitaminas solubles en el agua no suelen presentar dificultades de asimilación. Un hecho a tener en cuenta es que las vitaminas solubles en la grasa -A, D, E, K- se acumulan en el hígado, por lo que ingerirlas en exceso puede llegar a convertirse en peligroso y nocivo. Sin embargo, las reservas de vitaminas solubles en el agua son insignificantes y tienen que tomarse con regularidad en nuestra dieta o, en casos de falta, mediante la ingestión en forma de suplementos vitamínicos.
Para que nuestro cuerpo esté en todo momento con las reservas de vitaminas necesarias evitan muchas enfermedades, retrasan el envejecimiento, ayudan a recuperarnos y potencian nuestra vitalidad debemos saber, por encima siquiera, cuáles son los síntomas de su carencia y conocer la manera de administrarlas en nuentras comidas.

Cuadro de las vitaminas y sus funciones

[Funciones, necesidades, donde encontrarlas]

A

B1

B2

B3

B5

B6

B9

B12

B13

B17

C

D

E

F

H

K

FALSAS VITAMINAS

[Vitamina A]

Funcion: Portege contra las infecciones, favoere la vision, mejora la sintesis proteica, mantiene los huesos sanos y previene la anemia.
Necesidades diarias: 70 mg hombres, 60 mg mujeres
Donde se encuentra:Pescado, higado de ternera, leche y en frutas y vegetales.

Alimentos ricos en vitamina A
Cantidad recomendada por día: 800-1000 mg (como retinol)
Vísceras de animales	5800
Acedera	2100
Zanahorias	2000
Espinacas (cocidas)	1000
Perejil	1160
Mantequilla	970
Boniatos	670
Aceite de soja	583
Atún y bonito frescos o congelados	450
Quesos	240
Huevos	220
Otras verduras (tomates, lechugas, etc.)	130
Cantidades expresadas en mg/100 gr. (equivalentes de retinol).

[Vitamina B1 (Tiamina)]

Funcion: Participa en el metabolismo de los carbohidratos, ayuda al desarrollo de los niños, estabiliza el apetito y previene la acumulacion de depositos de grasa en las arterias.
Necesidades: 1.0 mg hombres, 0.8 mg mujeres
Donde se encuentra:Todos los cerales, pan, pastas, arroza, higado, habas, huevo.

Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina
Cantidad recomendada por día: 1100-1500 mg
Levadura de cerveza (extracto seco)	3100
Huevos enteros	2500
Cacahuetes	900
Otros frutos secos	690
Carnes de cerdo o de vaca	650
Garbanzos	480
Lentejas	430
Avellanas y nueces	350
Vísceras y despojos cárnicos	310
Ajos	200
Cantidades expresadas en mg/100 gr.

[Vitamina B2 (Riboflavina)]

Funcion:Participa en la similacion de los hidratos de carbono, las grasas y las proteinas, favorece la vision y ayuda a regular la acidez.
Necesidades: 1.3 mg hombres, 1.1 mg mujeres
Donde se encuentra:Leche, higado, queso, huevos, vegetales verdes, todos los cerales.

Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina
Cantidad recomendada por día: 1300-1800 mg
Vísceras y despojos cárnicos	3170
Levadura de cerveza	2070
Germen de trigo	810
Almendras	700
Coco	600
Quesos grasos	550
Champiñones	440
Mijo	380
Quesos curados y semicurados	370
Salvado	360
Huevos	310
Lentejas	260
Cantidades expresadas en mg/100 gr.

[Vitamina B3 (Niacina)]

Funcion:Mejora la circulacion y reduce el colesterol, ayuda al sistema nervioso y favorece al sistema digestivo.
Necesidades: 17 mg hombres, 13 mg mujeres.
Donde se encuentra:Higado, pescado, carnes magras, pollo, nueces.

Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina
Cantidad recomendada por día: 15-20 mg.
Levadura de cerveza	58
Salvado de trigo	29,6
Cacahuete tostado	16
Hígado de ternera	15
Almendras	6,5
Germen de trigo	5,8
Harina integral de trigo	5,6
Orejones de melocotón	5,3
Arroz integral	4,6
Setas	4,9
Pan de trigo integral	3,9
Cantidades expresadas en mg/100 gr.

[Vitamina B5 (Acido pantotenico)]

Funcion:Estimula las glandulas adrenales, es vital en el desarrollo del metabolismo celular, previene el envejecimiento y las arrugas.
Necesidades:50 a 500 mg
Donde se encuentra:Carnes de visceras, levadura, yema de huevo y cereales integrales.

[Vitamina B6 (Piridoxina)]

Funciones:Interviene en los procesos metabolicos, regula el sueño y colabora en la produccion de anticuerpos y celulas rojas de la sangre.
Necesidades: 1.4 mg hombres, 1,2 mg mujeres
Donde se encuentra: Higado, pollo, pescado, cerdo y en la mayoria de las frutas y vegetales.

Alimentos ricos en vitamina B6
Cantidad recomendada por día: 1600-2000 mg
Sardinas y boquerones frescos	960
Nueces	870
Lentejas	600
Vísceras y despojos cárnicos	590
Garbanzos	540
Carne de pollo	500
Atún y bonito frescos o congelados	460
Avellanas	450
Carne de ternera o cerdo	400
Plátanos	370
Cantidades expresadas en mg/100 gr.

[Vitamina B9 (Acido folico)]

Funcion:Ayuda a la actividad hepatica y es crucial para la division celular y para la salud mental y emocional.
Necesidades:200 mcg
Donde se encuentra:Nueces, higado y vegetales verdes.

[Vitamina B12]

Funcion:Participa en los metabolismos del sistema nervioso, de las proteinas, las grasas e hidratos de carbono.
Necesidades:1,5 mcg
Donde se encuentra:Higado, carne de cerdo, de pescado, huevos, levadura y productos lacteos.

[Vitamina B13 (Acido orotico)]

Funcion:Intermediaria en el metabolismo de ARN y el ADN, sirve como elemento transportador de minerales en el organismo, mantiene la solubilidad del acido urico en la sangre.
Necesidades:500 a 1000 mg.
Donde se encuentra:Productos lacteos y vegetales de raiz.

[Vitamina B17 (Amigdalina)]

Funcion:Actua como agente preventivo anticancerigeno.
Necesidades:50 a 100 mg.
Donde se encuentra:Almendras, pepitas de uva, manzana.

[Vitamina C]

Funcion:Elabora y mantiene el colageno, favorece la formacion del tejido conectivo en las cicatrices, combate las infecciones, previene hemorragias y protege contra ciertos agentes cancerigenos.
Necesidades:40 mg.
Donde se encuentra:Todos los citricos, frutillas y papas.

Alimentos ricos en vitamina C
Cantidad recomendada por día: 50-60 mg.
Kiwi	500
Guayaba	480
Pimiento rojo	204
Grosella negra	200
Perejil	150
Caqui	130
Col de bruselas	100
Limón	80
Coliflor	70
Espinaca	60
Fresa	60
Naranja	50
Cantidades expresadas en mg/100 gr.

[Vitamina D (Calciferol)]

Funcion:Promueve la absoricion del calcio y del fosforo en el intestino delgado, promueve el crecimiento de los niños y adolescente.
Donde se encuentra:Aceite de pescado, levadura, huevos y cereales.

Alimentos ricos en vitamina D
Cantidad recomendada por día: 5-10 mg
Sardinas y boquerones	7,5
Atún y bonito frescos o congelados	5,4
Quesos grasos	3,1
Margarina	2,5
Champiñones	1,9
Huevos	1,7
Otros pescados frescos o congelados	1,1
Quesos curados y semicurados	0,3
Quesos frescos	0,8
Leche y yogur	0,6
Cantidades expresadas en mg/100 gr.

[Vitamina E]

Funcion:Potente antioxidante, retarda el envejecimiento celular, actua favorablemente sobre el sistema reproductor, previene abortos, incrementa la fertibilidad y ayuda a restaurar la potencia masculina.
Donde se encuentra:Mmargarina, todos los cereales y nueces.

Alimentos ricos en vitamina E
Cantidad recomendada por día: 8-10 mg.
Aceite de girasol	55
Aceite de maíz	31
Germen de trigo	30
Avellanas	26
Almendras	25
Coco	17
Germen de maíz	16
Aceite de soja	14
Soja germinada	13
Aceite de oliva	12
Margarina	10
Cacahuetes y nueces	9
Cantidades expresadas en mg/100 gr.

[Vitamina F (ácidos grasos esenciales)]

Funcion:Regula el indice de coagulacion de la sangre, nutre las celulas de la piel, protege la mielina de las celulas nerviosas y fomenta el funcionamiento del sistema reproductor.
Neecesidades:100 a 600 mg.
Donde se encuentra:Aceites de girasol, soja, maiz, pescado.

Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales
Cantidad recomendada por día: 8-10 gr. o el 3 % del aporte energético total.
Aceite de semillas	66
Aceite de soja	61
Aceite de girasol	6,1
Aceite de maíz	5,1
Nueces	4,1
Margarina	2
Almendras y cacahuetes	1,2
Aceite de oliva	0,9
Tocinos y mantecas	0,7
Mantequilla	0,3
Cantidades expresadas en g/100 gr.

[Vitamina H (Biotina)]

Funcion:Ayuda a la sintesis de los acidos grasos y de los carbohidratos, facilita la produccion de grasas corporales, ayuda a mantener saludables la piel y el pelo y equilibra el sistema hormonal.
La funcion principal de la biotina es el transporte del grupo CO2, pero ademas, regula el metabolismo de acidos grasos insaturados y participa en la produccion de energia a partir de proteinas, grasas y carbohidratos en el organismos.
Los sintomas de de deficiencia son: darmatitis seborreica y eritroderma descamativa en cuero cabelludo, cuello y cara; diarrea persistente, fatiga, depresion, insomnio, nauseas, perdida del apetito, dolores musculares, perdida de reflejos, lengua palida y suave, aumento de colesterol, anemia especifica.
Necesidades:200 a 500 mcg.
Donde se encuentra:Levadura, habas, yema de huevo, bananas, champignones.
Dosis recomendada:1-3 mg diarios combinado con calcio, magnesio, manganeso y rivoflavina.

[Vitamina K]

Funcion:Ayuda a la coagulacion de la sangre, es vital para el higado, previene el excesivo flujo menstrual y es un importante factor de longevidad. Ademas la biotina es el
Necesidades:300 a 500 mcg.
Donde se encuentra:Trigo sarraceno y frutas citricas.

Falsas vitaminas o vitaminoides

Son sustancias con una acción similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el organismo las sintetiza por sí mismo. Entre ellas tenemos al inositol, la colina y el ácido fólico.

[Inositol]

Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y la biotina. Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolípidos, y en las plantas como ácido fítico, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difícil absorción.

El inositol interviene en la formación de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hígado hasta las células, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguíneo.

No está determinado el aporte mínimo necesario, pero se considera que la dosis óptima se encuentra entre los 50 y los 500 mg. al día.

[Colina]

También se la puede considerar un componente del grupo B. Actúa conjuntamente con el inositol en la formación de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipídico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interacción de la vitamina B₁₂ y el ácido fólico con el aminoácido metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia. También se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolípidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades.

Las dosis recomendadas están entre los 100 y los 500 mg. al día.

[Acido fólico]

Merece especial atención el ácido fólico, ya que por ser imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). Por este motivo se prescribe de forma preventiva a las embarazadas. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de ésta (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Se la llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja).

Alimentos ricos en ácido fólico (o folato)
Cantidad recomendada por día: 200 mg (Durante el embarazo: 400 mg)
Lechuga	1250
Levadura de cerveza	1000
Zanahorias	410
Escarola	330
Tomate	330
Perejil	260
Espinacas cocidas	140
Brécol cocido	110
Frutos secos	100
Salvado	94
Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas

Si no faltan en nuestra alimentación alimentos integrales, productos frescos y crudos, es realmente difícil que tengamos alguna arencia de alguna vitamina.

En algunas circunstancias o etapas de la vida las necesidades de algunas vitaminas aumenta, por ejemplo :

 

• Dietas para adelgazar : Controlar el aporte de vitamina B₂ y ácido fólico.
• Embarazo : Aumentan las necesidades de vitaminas B₁, B₂, B₆ y ácido fólico.
• Lactancia : Prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina A, B₆, D, C y ácido fólico.
• Bebés y lactantes : Prestar atención a que la madre no sufra ninguna carencia vitamínica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el bebé tenga un aporte suficiente de vitamina D.
• Niños : Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B₁, B₂ y ácido fólico.
• Vejez : La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de escasa riqueza vitamínica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B₁, C, ácido fólico y D (si además salen poco y no les da mucho l sol).
  
  
  Factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas: