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[LAS
VITAMINAS]
Las
vitaminas son sustancias orgánicas que deben
estar presentes en la dieta en cantidades
pequeñas, pero suficientes, para que se
produzcan el crecimiento normal, la recuperación
y la continuidad del proceso de la vida.
El concepto de la vitamina es algo moderno,
que no apareció hasta principios de siglo.
Sin embargo, las enfermedades relacionadas
con la falta de vitaminas las más célebres
son el escorbuto, que llegaba a producir
la muerte de muchos marinos en viajes largos
por falta de consumo de alimentos frescos,
y el beriberi, causado por alimentarse con
cereales privados de su cáscara fueron tratadas,
a veces con éxito, desde los tiempos de
Grecia y Roma. Pero no fue hasta 1757, en
que el médico inglés James Lind prescribió
la primera dieta relacionada con el problema
de las vitaminas, ordenando que los barcos
llevaran abundantes provisiones de limones,
al haber comprobado que quienes tomaban
su jugo durante una travesía ni padecían
de escorbuto ni morían por sus consecuencias.
No obstante, los triunfos obtenidos por
estos métodos de "prueba y error",
pronto hubo que desechar el concepto primitivo
de una vitamina única o, al menos, casi
útil para todo. Experimentos realizados
hace menos de ochenta años demostraron que
existían otras vitaminas, y su papel esencial
en el crecimiento normal. El investigador
inglés F.G. Hopkins averiguó que las ratas
de laboratorio no crecían a pesar de que
se les suministraba suficiente entidad de
proteína, grasa, carbohidratos y minerales,
a menos que se les añadiesen porciones adecuadas
de alimentos que contuvieran todas las vitaminas
indispensables.
[LAS
FUNCIONES VITALES DE LAS VITAMINAS]
Todas las actividades cotidianas de los
seres vivos son posibles gracias a reacciones
químicas que producen energía o sintetizan
tejidos o sustancias vitales para ellos.
Estas reacciones se inician y se aceleran
mediante la presencia de las encimas. Una
encima específica facilita una reacción
específica. Las vitaminas funcionan como
componentes de sistemas encimáticos. El
hecho de que sólo se necesiten cantidades
pequeñas de vitaminas se debe a que las
encimas no se consumen en las reacciones
que promueven. Por eso es innecesario tomar
vitaminas extra cuando la dieta que llevamos
contiene ya las suficientes.
Además de las vitaminas que ingerimos con
la comida -o que consumimos en forma de
suplementos- hay ciertas bacterias intestinales
que sintetizan vitaminas de forma que el
cuerpo pueda absorberlas a través de la
pared intestinal. La capacidad de síntesis
de las vitaminas varía según las diversas
especies animales. Las ratas pueden sintetizar
la vitamina C, aunque no les sea necesaria
en su dieta. Por contraste, el hombre, los
monos y los conejos de indias necesitan
tomar vitaminas de fuentes externas. Sin
embargo, el hombre no suele precisar vitamina
K -factor coagulante anfihemorrágico- porque
sus microorganismos intestinales la pueden
sintetizar.
La teoría de las vitaminas la originó el
bioquímico polaco Casimir Funk, en 1911.
Al creer que había aislado la sustancia
pura anfiberiberi, la llamó vitamina, suponiendo
que era una "amina" esencial para
la vida. La evidencia demostró que existían
bastantes más vitaminas, y que todas no
eran "aminas", aun que su nombre
persistió para siempre.
[HAY
DOS CLASES DE VITAMINAS]
Las vitaminas se dividen en dos clases,
las que se disuelven en el agua y las solubles
en la grasa. Estas últimas incluyen las
Vitaminas A, D, E y K, y las primeras la
vitamina C y el grupo de las B. La distinción
entre ambos conjuntos es importante porque
puede haber deficiencias de vitaminas solubles
en grasa en determinados problemas relacionados
con la digestión de la grasa, mientras que
las vitaminas solubles en el agua no suelen
presentar dificultades de asimilación. Un
hecho a tener en cuenta es que las vitaminas
solubles en la grasa -A, D, E, K- se acumulan
en el hígado, por lo que ingerirlas en exceso
puede llegar a convertirse en peligroso
y nocivo. Sin embargo, las reservas de vitaminas
solubles en el agua son insignificantes
y tienen que tomarse con regularidad en
nuestra dieta o, en casos de falta, mediante
la ingestión en forma de suplementos vitamínicos.
Para que nuestro cuerpo esté en todo momento
con las reservas de vitaminas necesarias
evitan muchas enfermedades, retrasan el
envejecimiento, ayudan a recuperarnos y
potencian nuestra vitalidad debemos saber,
por encima siquiera, cuáles son los síntomas
de su carencia y conocer la manera de administrarlas
en nuentras comidas.
Cuadro de las vitaminas y sus funciones
[Funciones,
necesidades, donde encontrarlas]
[Vitamina
A]
Funcion: Portege contra las infecciones,
favoere la vision, mejora la sintesis proteica,
mantiene los huesos sanos y previene la
anemia.
Necesidades diarias: 70 mg hombres,
60 mg mujeres
Donde se encuentra:Pescado, higado
de ternera, leche y en frutas y vegetales.
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Alimentos
ricos en vitamina A
|
|
Cantidad
recomendada por día: 800-1000 mg (como
retinol)
|
| Vísceras
de animales |
5800 |
| Acedera
|
2100 |
| Zanahorias |
2000 |
| Espinacas
(cocidas) |
1000 |
| Perejil |
1160 |
| Mantequilla |
970 |
| Boniatos |
670 |
| Aceite
de soja |
583 |
| Atún
y bonito frescos o congelados |
450 |
| Quesos |
240 |
| Huevos |
220 |
| Otras
verduras (tomates, lechugas, etc.) |
130 |
| Cantidades
expresadas en mg/100 gr. (equivalentes
de retinol). |
[Vitamina
B1 (Tiamina)]
Funcion: Participa en el metabolismo
de los carbohidratos, ayuda al desarrollo
de los niños, estabiliza el apetito y previene
la acumulacion de depositos de grasa en
las arterias.
Necesidades: 1.0 mg hombres, 0.8
mg mujeres
Donde se encuentra:Todos los cerales,
pan, pastas, arroza, higado, habas, huevo.
|
Alimentos
ricos en vitamina B1 /
Tiamina
|
|
Cantidad
recomendada por día: 1100-1500 mg
|
| Levadura
de cerveza (extracto seco) |
3100 |
| Huevos
enteros |
2500 |
| Cacahuetes |
900 |
| Otros
frutos secos |
690 |
| Carnes
de cerdo o de vaca |
650 |
| Garbanzos |
480 |
| Lentejas |
430 |
| Avellanas
y nueces |
350 |
| Vísceras
y despojos cárnicos |
310 |
| Ajos |
200 |
| Cantidades
expresadas en mg/100 gr. |
[Vitamina
B2 (Riboflavina)]
Funcion:Participa en la similacion de
los hidratos de carbono, las grasas y las
proteinas, favorece la vision y ayuda a
regular la acidez.
Necesidades: 1.3 mg hombres, 1.1
mg mujeres
Donde se encuentra:Leche, higado,
queso, huevos, vegetales verdes, todos los
cerales.
|
Alimentos
ricos en vitamina B2 /
Riboflavina
|
|
Cantidad
recomendada por día: 1300-1800 mg
|
| Vísceras
y despojos cárnicos |
3170 |
| Levadura
de cerveza |
2070 |
| Germen
de trigo |
810 |
| Almendras |
700 |
| Coco |
600 |
| Quesos
grasos |
550 |
| Champiñones |
440 |
| Mijo |
380 |
| Quesos
curados y semicurados |
370 |
| Salvado |
360 |
| Huevos
|
310 |
| Lentejas |
260 |
| Cantidades
expresadas en mg/100 gr. |
[Vitamina
B3 (Niacina)]
Funcion:Mejora la circulacion y reduce
el colesterol, ayuda al sistema nervioso
y favorece al sistema digestivo.
Necesidades: 17 mg hombres, 13 mg
mujeres.
Donde se encuentra:Higado, pescado,
carnes magras, pollo, nueces.
|
Alimentos
ricos en vitamina B3 /
Niacina
|
|
Cantidad
recomendada por día: 15-20 mg.
|
| Levadura
de cerveza |
58
|
| Salvado
de trigo |
29,6 |
| Cacahuete
tostado |
16 |
| Hígado
de ternera |
15 |
| Almendras |
6,5 |
| Germen
de trigo |
5,8 |
| Harina
integral de trigo |
5,6 |
| Orejones
de melocotón |
5,3 |
| Arroz
integral |
4,6 |
| Setas |
4,9 |
| Pan
de trigo integral |
3,9 |
| Cantidades
expresadas en mg/100 gr. |
[Vitamina
B5 (Acido pantotenico)]
Funcion:Estimula las glandulas adrenales,
es vital en el desarrollo del metabolismo
celular, previene el envejecimiento y las
arrugas.
Necesidades:50 a 500 mg
Donde se encuentra:Carnes de visceras,
levadura, yema de huevo y cereales integrales.
[Vitamina
B6 (Piridoxina)]
Funciones:Interviene
en los procesos metabolicos, regula el sueño
y colabora en la produccion de anticuerpos
y celulas rojas de la sangre.
Necesidades: 1.4 mg hombres, 1,2
mg mujeres
Donde se encuentra: Higado, pollo,
pescado, cerdo y en la mayoria de las frutas
y vegetales.
|
Alimentos
ricos en vitamina B6
|
|
Cantidad
recomendada por día: 1600-2000 mg
|
| Sardinas
y boquerones frescos |
960 |
| Nueces |
870 |
| Lentejas |
600 |
| Vísceras
y despojos cárnicos |
590 |
| Garbanzos |
540 |
| Carne
de pollo |
500 |
| Atún
y bonito frescos o congelados |
460 |
| Avellanas |
450 |
| Carne
de ternera o cerdo |
400 |
| Plátanos
|
370 |
| Cantidades
expresadas en mg/100 gr. |
[Vitamina
B9 (Acido folico)]
Funcion:Ayuda a la actividad hepatica
y es crucial para la division celular
y para la salud mental y emocional.
Necesidades:200 mcg
Donde se encuentra:Nueces, higado
y vegetales verdes.
[Vitamina
B12]
Funcion:Participa en los metabolismos
del sistema nervioso, de las proteinas,
las grasas e hidratos de carbono.
Necesidades:1,5 mcg
Donde se encuentra:Higado, carne
de cerdo, de pescado, huevos, levadura
y productos lacteos.
[Vitamina
B13 (Acido orotico)]
Funcion:Intermediaria en el metabolismo
de ARN y el ADN, sirve como elemento transportador
de minerales en el organismo, mantiene la
solubilidad del acido urico en la sangre.
Necesidades:500 a 1000 mg.
Donde se encuentra:Productos lacteos
y vegetales de raiz.
[Vitamina
B17 (Amigdalina)]
Funcion:Actua como agente preventivo
anticancerigeno.
Necesidades:50 a 100 mg.
Donde se encuentra:Almendras, pepitas
de uva, manzana.
[Vitamina
C]
Funcion:Elabora y mantiene el colageno,
favorece la formacion del tejido conectivo
en las cicatrices, combate las infecciones,
previene hemorragias y protege contra ciertos
agentes cancerigenos.
Necesidades:40 mg.
Donde se encuentra:Todos los citricos,
frutillas y papas.
|
Alimentos
ricos en vitamina C
|
|
Cantidad
recomendada por día: 50-60
mg.
|
| Kiwi |
500 |
| Guayaba |
480 |
| Pimiento
rojo |
204 |
| Grosella
negra |
200 |
| Perejil |
150 |
| Caqui |
130 |
| Col
de bruselas |
100 |
| Limón |
80 |
| Coliflor |
70 |
| Espinaca |
60 |
| Fresa |
60 |
| Naranja |
50 |
| Cantidades
expresadas en mg/100 gr. |
[Vitamina
D (Calciferol)]
Funcion:Promueve la absoricion del calcio
y del fosforo en el intestino delgado, promueve
el crecimiento de los niños y adolescente.
Donde se encuentra:Aceite de pescado,
levadura, huevos y cereales.
|
Alimentos
ricos en vitamina D
|
|
Cantidad
recomendada por día: 5-10 mg
|
| Sardinas
y boquerones |
7,5 |
| Atún
y bonito frescos o congelados |
5,4 |
| Quesos
grasos |
3,1 |
| Margarina |
2,5 |
| Champiñones |
1,9 |
| Huevos |
1,7 |
| Otros
pescados frescos o congelados |
1,1 |
| Quesos
curados y semicurados |
0,3 |
| Quesos
frescos |
0,8 |
| Leche
y yogur |
0,6 |
| Cantidades
expresadas en mg/100 gr. |
[Vitamina
E]
Funcion:Potente antioxidante, retarda
el envejecimiento celular, actua favorablemente
sobre el sistema reproductor, previene abortos,
incrementa la fertibilidad y ayuda a restaurar
la potencia masculina.
Donde se encuentra:Mmargarina, todos
los cereales y nueces.
|
Alimentos
ricos en vitamina E
|
|
Cantidad
recomendada por día: 8-10 mg.
|
| Aceite
de girasol |
55 |
| Aceite
de maíz |
31 |
| Germen
de trigo |
30 |
| Avellanas |
26 |
| Almendras |
25 |
| Coco |
17 |
| Germen
de maíz |
16 |
| Aceite
de soja |
14 |
| Soja
germinada |
13 |
| Aceite
de oliva |
12 |
| Margarina |
10 |
| Cacahuetes
y nueces |
9 |
| Cantidades
expresadas en mg/100 gr. |
[Vitamina
F (ácidos grasos esenciales)]
Funcion:Regula el indice de coagulacion
de la sangre, nutre las celulas de la piel,
protege la mielina de las celulas nerviosas
y fomenta el funcionamiento del sistema
reproductor.
Neecesidades:100 a 600 mg.
Donde se encuentra:Aceites de girasol,
soja, maiz, pescado.
|
Alimentos
ricos en ácidos grasos esenciales
|
|
Cantidad
recomendada por día: 8-10 gr. o el
3 % del aporte energético total.
|
| Aceite
de semillas |
66 |
| Aceite
de soja |
61 |
| Aceite
de girasol |
6,1 |
| Aceite
de maíz |
5,1 |
| Nueces |
4,1 |
| Margarina |
2 |
| Almendras
y cacahuetes |
1,2 |
| Aceite
de oliva |
0,9 |
| Tocinos
y mantecas |
0,7 |
| Mantequilla |
0,3 |
| Cantidades
expresadas en g/100 gr. |
[Vitamina
H (Biotina)]
Funcion:Ayuda a la sintesis de los acidos
grasos y de los carbohidratos, facilita
la produccion de grasas corporales, ayuda
a mantener saludables la piel y el pelo
y equilibra el sistema hormonal.
La funcion principal de la biotina es el
transporte del grupo CO2, pero ademas, regula
el metabolismo de acidos grasos insaturados
y participa en la produccion de energia
a partir de proteinas, grasas y carbohidratos
en el organismos.
Los sintomas de de deficiencia son: darmatitis
seborreica y eritroderma descamativa en
cuero cabelludo, cuello y cara; diarrea
persistente, fatiga, depresion, insomnio,
nauseas, perdida del apetito, dolores musculares,
perdida de reflejos, lengua palida y suave,
aumento de colesterol, anemia especifica.
Necesidades:200 a 500 mcg.
Donde se encuentra:Levadura, habas,
yema de huevo, bananas, champignones.
Dosis recomendada:1-3 mg diarios
combinado con calcio, magnesio, manganeso
y rivoflavina.
[Vitamina
K]
Funcion:Ayuda a la coagulacion de
la sangre, es vital para el higado, previene
el excesivo flujo menstrual y es un importante
factor de longevidad. Ademas la biotina
es el
Necesidades:300 a 500 mcg.
Donde se encuentra:Trigo sarraceno
y frutas citricas.
Falsas
vitaminas o vitaminoides
Son sustancias con una acción similar a
la de las vitaminas, pero con la diferencia
de que el organismo las sintetiza por sí
mismo. Entre ellas tenemos al inositol,
la colina y el ácido fólico.
[Inositol]
Forma
parte del complejo B y está íntimamente
unido a la colina y la biotina. Forma parte
de los tejidos de todos los seres vivos:
en los animales formando parte de los fosfolípidos,
y en las plantas como ácido fítico, uniendo
al hierro y al calcio en un complejo insoluble
de difícil absorción.
El inositol interviene en la formación de
lecitina, que se usa para trasladar las
grasas desde el hígado hasta las células,
por lo que es imprescindible en el metabolismo
de las grasas y ayuda a reducir el colesterol
sanguíneo.
No está determinado el aporte mínimo necesario,
pero se considera que la dosis óptima se
encuentra entre los 50 y los 500 mg. al
día.
[Colina]
También se la puede considerar un componente
del grupo B. Actúa conjuntamente con el
inositol en la formación de lecitina, que
tiene importantes funciones en el sistema
lipídico. La colina se sintetiza en el intestino
delgado por medio de la interacción de la
vitamina B12 y el ácido fólico
con el aminoácido metionina, por lo que
un aporte insuficiente de cualquiera de
estas sustancias puede provocar su carencia.
También se puede producir una deficiencia
de colina si no tenemos un aporte suficiente
de fosfolípidos o si consumimos alcohol
en grandes cantidades.
Las dosis recomendadas están entre los 100
y los 500 mg. al día.
[Acido
fólico]
Merece especial atención el ácido fólico,
ya que por ser imprescindible en los procesos
de división y multiplicación celular, las
necesidades aumentan durante el embarazo
(desarrollo del feto). Por este motivo se
prescribe de forma preventiva a las embarazadas.
Actúa conjuntamente con la vitamina B12
y su carencia se manifiesta de forma muy
parecida a la de ésta (debilidad, fatiga,
irritabilidad, etc.). Se la llama ácido
fólico por encontrarse principalmente en
las hojas de los vegetales (en latín folia
significa hoja).
|
Alimentos
ricos en ácido fólico (o folato)
|
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Cantidad
recomendada por día: 200 mg
(Durante el embarazo: 400 mg)
|
| Lechuga |
1250 |
| Levadura
de cerveza |
1000 |
| Zanahorias |
410 |
| Escarola
|
330 |
| Tomate |
330 |
| Perejil |
260 |
| Espinacas
cocidas |
140 |
| Brécol
cocido |
110 |
| Frutos
secos |
100 |
| Salvado |
94 |
| Cantidades
expresadas en mg/100 gr. |
Consideraciones
sobre las necesidades de vitaminas
Si no faltan en nuestra alimentación
alimentos integrales, productos frescos
y crudos, es realmente difícil que tengamos
alguna arencia de alguna vitamina.
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