La unión de un número pequeño de aminoácidos da lugar a un péptido:
oligopéptido: número de aminoácidos <10
polipéptido: número de aminoácidos > 10
proteína: número de aminoácidos > 50
Son las más abundantes de las biomoléculas, pues constituyen más del 50 por ciento del peso seco de las células.
Son sustancias muy versátiles.
Se forman en el ribosoma a partir de la información suministrada por los genes. las proteinas estan hechas por aminoacidos una proteina esta hecha por 20 aminoacidos!
Funciones
Transporte de: Dióxido de Carbono y Oxígeno (Hemoglobina y la Mioglobina); Hierro (Ferritina y Transferrina); Cobre (Celuloplasmina).
Protección inmunológica a través de: IgA, IgD, IgC, IgM.
Intervienen en la coagulación sanguínea: Fibrinógeno y Trombina.
Intervienen en los procesos de relajación y contracción muscular: Miosina, Tropomiosina, Actina.
Transmisión de conocimientos a través de los neuropéptidos y neurotransmisores: Acetilcolina, Gaba.
Para la determinación cualitativa de proteínas por la reacción del Biuret.
Reacción de biuret:cuando se calienta la urea a 180 celsius, se descompone transformándose en un compuesto llamado "biuret", el cual en presencia de Cu2+ en solución alcalina forma un complejo color violáceo ya que reconoce los enlaces peptídicos de las proteínas, no es específico para identificación de proteínas con dos o más enlaces peptídicos.
Clasificación
Se suelen clasificar de acuerdo a los siguientes criterios color olor y aspecto
Según su forma
Fibrosas: presentan cadenas polipéptidas largas y una típica estructura secundaria. Son insolubles en agua y en soluciones acuosas. Algunos ejemplos de estas son la queratina y colágeno
Globulares: se caracterizan por doblar apretadamente sus cadenas en una forma esférica apretada o compacta. La mayoría de las enzimas, anticuerpos, algunas hormonas, proteínas de transporte, son ejemplo de proteínas globulares.
Según su composición química
Simples u holoproteínas: su hidrólisis sólo produce aminoácidos. Ejemplos de estas son la insulina y el colágeno (fibrosas y globulares).
Conjugadas o heteroproteínas: su hidrólisis produce aminoácidos y otras sustancias no proteicas (sólo globulares).
Estructura
Estructura de las proteínas.
Estrctura primaria
Estructura secundaria.
Nivel de dominio.
Estructura terciaria.
Estructura cuaternaria.
Desnaturalización
Presentan una disposición característica en condiciones ambientales, si se cambia la presión, temperatura, pH, etc. pierde la conformación y su función. La función depende de la conformación y ésta viene determinada por la secuencia de aminoácidos.
Conformaciones o niveles estructurales de la disposición tridimensional:
Estructura primaria.
Estructura secundaria.
Nivel de dominio.
Estructura terciaria.
Estructura cuaternaria.
A partir del nivel de dominio sólo las hay globulares.
Las
proteínas son los materiales que desempeñan
un mayor numero de funciones en las células
de todos los seres vivos. Por un lado, forman
parte de la estructura básica de los tejidos
(músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y,
por otro, desempeñan funciones metabólicas
y reguladoras (asimilación de nutrientes,
transporte de oxígeno y de grasas en la sangre,
inactivación de materiales tóxicos o peligrosos,
etc.). También son los elementos que definen
la identidad de cada ser vivo, ya que son
la base de la estructura del código genético
(ADN) y de los sistemas de reconocimiento
de organismos extraños en el sistema inmunitario.
Las proteínas son moléculas de gran tamaño
formadas por largas cadenas lineales de sus
elementos constitutivos propios: los aminoácidos.
Existen unos veinte aminoácidos distintos,
que pueden combinarse en cualquier orden y
repetirse de cualquier manera. Una proteína
media está formada por unos cien o doscientos
aminoácidos alineados, lo que da lugar a un
número de posibles combinaciones diferentes
realmente abrumador (en teoría 20200).
Y por si esto fuera poco, según la configuración
espacial tridimensional que adopte una determinada
secuencia de aminoácidos, sus propiedades
pueden ser totalmente diferentes. Tanto los
glúcidos como los lípidos tienen una estructura
relativamente simple comparada con la complejidad
y diversidad de las proteínas.
En la dieta de los seres humanos se puede
distinguir entre proteínas de origen vegetal
o de origen animal. Las proteínas de origen
animal están presentes en las carnes, pescados,
aves, huevos y productos lácteos en general.
Las de origen vegetal se pueden encontrar
abundantemente en los frutos secos, la soja,
las legumbres, los champiñones y los cereales
completos (con germen). Las proteínas de origen
vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas
que las de origen animal.
Puesto que cada especie animal o vegetal está
formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles
con los de otras especies, para poder asimilar
las proteínas de la dieta previamente deben
ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos.
Esta descomposición se realiza en el estómago
e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos
y los diferentes enzimas. Los aminoácidos
obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen
por los tejidos, donde se combinan de nuevo
formando las diferentes proteínas específicas
de nuestra especie.
[El
recambio proteico]
Las
proteínas del cuerpo están en un continuo
proceso de renovación. Por un lado, se degradan
hasta sus aminoácidos constituyentes y, por
otro, se utilizan estos aminoácidos junto
con los obtenidos de la dieta, para formar
nuevas proteínas en base a las necesidades
del momento. A este mecanismo se le llama
recambio proteico. Es imprescindible para
el mantenimiento de la vida, siendo la principal
causa del consumo energético en reposo.
También es importante el hecho de que en ausencia
de glúcidos en la dieta de los que obtener
glucosa, es posible obtenerla a partir de
la conversión de ciertos aminoácidos en el
hígado. Como el sistema nervioso y los leucocitos
de la sangre no pueden consumir otro nutriente
que no sea glucosa, el organismo puede degradar
las proteínas de nuestros tejidos menos vitales
para obtenerla.
Las proteínas de la dieta se usan, principalmente,
para la formación de nuevos tejidos o para
el reemplazo de las proteínas presentes en
el organismo (función plástica). No obstante,
cuando las proteínas consumidas exceden las
necesidades del organismo, sus aminoácidos
constituyentes pueden ser utilizados para
obtener de ellos energía. Sin embargo, la
combustión de los aminoácidos tiene un grave
inconveniente: la eliminación del amoniaco
y las aminas que se liberan en estas reacciones
químicas. Estos compuestos son altamente tóxicos
para el organismo, por lo que se transforman
en urea en el hígado y se eliminan por la
orina al filtrarse en los riñones.
A pesar de la versatilidad de las proteínas,
los humanos no estamos fisiológicamente preparados
para una dieta exclusivamente proteica. Estudios
realizados en este sentido pronto detectaron
la existencia de importantes dificultades
neurológicas.
[Balance
de nitrógeno]
El
componente más preciado de las proteínas es
el nitrógeno que contienen. Con él, podemos
reponer las pérdidas obligadas que sufrimos
a través de las heces y la orina. A la relación
entre el nitrógeno proteico que ingerimos
y el que perdemos se le llama balance nitrogenado.
Debemos ingerir al menos la misma cantidad
de nitrógeno que la que perdemos. Cuando el
balance es negativo perdemos proteínas y podemos
tener problemas de salud. Durante el crecimiento
o la gestación, el balance debe ser siempre
positivo.
[Aminoácidos
esenciales]
El
ser humano necesita un total de veinte aminoácidos,
de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar
por sí mismo y deben ser aportados por la
dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos
esenciales, y si falta uno solo de ellos
no será posible sintetizar ninguna de las
proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido.
Esto puede dar lugar a diferentes tipos de
desnutrición, según cual sea el aminoácido
limitante.
Los aminoácidos esenciales más problemáticos
son el triptófano, la lisina y la metionina.
Es típica su carencia en poblaciones en las
que los cereales o los tubérculos constituyen
la base de la alimentación. Los déficit de
aminoácidos esenciales afectan mucho más a
los niños que a los adultos.
Si necesitas información detallada sobre las
propiedades de los diferentes aminoácidos
y sus fuentes naturales, puedes acceder al
Glosario de Aminoácidos del WEB de Smart Basic
(en inglés). También encontraráas información
de otros compuestos derivados de los aminoácidos
que juegan un papel importante en el metabolismo
proteico.
[Valor
biológico de las proteínas]
El
conjunto de los aminoácidos esenciales sólo
está presente en las proteínas de origen animal.
En la mayoría de los vegetales siempre hay
alguno que no está presente en cantidades
suficientes. Se define el valor o calidad
biológica de una determinada proteína
por su capacidad de aportar todos los aminoácidos
necesarios para los seres humanos. La calidad
biológica de una proteína será mayor cuanto
más similar sea su composición a la de las
proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la
leche materna es el patrón con el que se compara
el valor biológico de las demás proteínas
de la dieta.
Por otro lado, no todas las proteínas que
ingerimos se digieren y asimilan. La utilización
neta de una determinada proteína, o aporte
proteico neto, es la relación entre el nitrógeno
que contiene y el que el organismo retiene.
Hay proteínas de origen vegetal, como la de
la soja, que a pesar de tener menor valor
biológico que otras proteínas de origen animal,
su aporte proteico neto es mayor por asimilarse
mucho mejor en nuestro sistema digestivo.
[Necesidades
diarias de proteínas]
La
cantidad de proteínas que se requieren cada
día es un tema controvertido, puesto que depende
de muchos factores. Depende de la edad, ya
que en el período de crecimiento las necesidades
son el doble o incluso el triple que para
un adulto, y del estado de salud de nuestro
intestino y nuestros riñones, que pueden hacer
variar el grado de asimilación o las pérdidas
de nitrógeno por las heces y la orina. También
depende del valor biológico de las proteínas
que se consuman, aunque en general, todas
las recomendaciones siempre se refieren a
proteínas de alto valor biológico. Si no lo
son, las necesidades serán aún mayores.
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr.
de proteínas al día para un adulto sano. La
Organización Mundial de la Salud y las RDA
USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo
de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento,
el embarazo o la lactancia estas necesidades
aumentan.
El máximo de proteínas que podemos ingerir
sin afectar a nuestra salud, es un tema aún
más delicado. Las proteínas consumidas en
exceso, que el organismo no necesita para
el crecimiento o para el recambio proteico,
se queman en las células para producir energía.
A pesar de que tienen un rendimiento energético
igual al de los hidratos de carbono, su combustión
es más compleja y dejan residuos metabólicos,
como el amoniaco, que son tóxicos para el
organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes
sistemas de eliminación, pero todo exceso
de proteínas supone cierto grado de intoxicación
que provoca la destrucción de tejidos y, en
última instancia, la enfermedad o el envejecimiento
prematuro. Debemos evitar comer más proteínas
de las estrictamente necesarias para cubrir
nuestras necesidades.
Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas,
llevadas a cabo en los últimos años por el
doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado
que los aminoácidos se acumulan en las membranas
basales de los capilares sanguíneos para ser
utilizados rápidamente en caso de necesidad.
Esto supone que cuando hay un exceso de proteínas
en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen
acumulándose, llegando a dificultar el paso
de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía).
Estas investigaciones parecen abrir un amplio
campo de posibilidades en el tratamiento a
través de la alimentación de gran parte de
las enfermedades cardiovasculares, que tan
frecuentes se han vuelto en occidente desde
que se generalizó el consumo indiscriminado
de carne.
[¿Proteínas
de origen vegetal o animal?]
Puesto
que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas
completas, el organismo no puede distinguir
si estos aminoácidos provienen de proteínas
de origen animal o vegetal. Comparando ambos
tipos de proteínas podemos señalar:
- Las
proteínas de origen animal son moléculas
mucho más grandes y complejas, por lo
que contienen mayor cantidad y diversidad
de aminoácidos. En general, su valor biológico
es mayor que las de origen vegetal. Como
contrapartida son más difíciles de digerir,
puesto que hay mayor número de enlaces
entre aminoácidos por romper. Combinando
adecuadamente las proteínas vegetales
(legumbres con cereales o lácteos con
cereales) se puede obtener un conjunto
de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo,
las proteínas del arroz contienen todos
los aminoácidos esenciales, pero son escasas
en lisina. Si las combinamos con lentejas
o garbanzos, abundantes en lisina, la
calidad biológica y aporte proteico resultante
es mayor que el de la mayoría de los productos
de origen animal.
- Al
tomar proteínas animales a partir de carnes,
aves o pescados ingerimos también todos
los desechos del metabolismo celular presentes
en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico,
etc.), que el animal no pudo eliminar
antes de ser sacrificado. Estos compuestos
actúan como tóxicos en nuestro organismo.
El el metabolismo de los vegetales es
distinto y no están presentes estos derivados
nitrogenados. Los tóxicos de la carne
se pueden evitar consumiendo las proteínas
de origen animal a partir de huevos, leche
y sus derivados. En cualquier caso, siempre
serán preferibles los huevos y los lácteos
a las carnes, pescados y aves. En este
sentido, también preferiremos los pescados
a las aves, y las aves a las carnes rojas
o de cerdo.
- La
proteína animal suele ir acompañada de
grasas de origen animal, en su mayor parte
saturadas. Se ha demostrado que un elevado
aporte de ácidos grasos saturados aumenta
el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
En
general, se recomienda que una tercera parte
de las proteínas que comamos sean de origen
animal, pero es perfectamente posible estar
bien nutrido sólo con proteínas vegetales.
Eso sí, teniendo la precaución de combinar
estos alimentos en función de sus aminoácidos
limitantes. El problema de las dietas vegetarianas
en occidente suele estar más bien en el déficit
de algunas vitaminas, como la B12,
o de minerales, como el hierro.
[6
puntos a seguir sobre el consumo de proteina]
- Ingiere
1,7 gramos diarios de porteina por cada
kilo de peso para empezar, y luego consume
2 gramos por kilo.
- Consume
parte de tu proteina antes y despues de
entrenar, cuando tu cuerpo pueda utilizarla
al maximo. Por lo general, distribuye
sus tomas a lo largo del dia en lugar
de concetrarlas en un par de comidas.
- Si
concumes menos de 2 gramos diarios por
kilo de peso corporal, basate sobre todo
en alimentos completos para conseguir
tu racion de proteina.
- No
dejes de consumir carbohidratos si tomas
grandes cantidades de proteina para aumentar
de tamaño. La reduccion de carbohidratos
hara que el cuerpo utilice los aminoacidos
ramificados para producir energia -no
para el crecimiento muscular-, sobre todo
durante el ejercicio de resistencia.
- Bebe
mucha agua. Cuando mas proteina consumas,
mas fluidos necesitas para evitar la desidratacion.
- Toma
suplementos de calcios si utilizas los
suplementos de proteina en polvo, porque
estos tienden a la excrecion de calcio.
[La
oportunidad en la ingestión de amino ácidos
puede aumentar la síntesis de proteína?]
Que
pasa con el tejido muscular durante el ejercicio?
Durante la ejercitación la respuesta catabolica
hace que la proteína y el tejido muscular
se consumen. Obviamente a mayor intensidad
del ejercicio mayor la respuesta catabolica
será. Significando que más proteína y músculo
se consumen durante el ejercicio. Cuando se
ejercita se pierden vitaminas y minerales
como también aumenta la producción adrenal
de catecolaminas y glucocorticoides. Así el
cortiso aumenta, el glucagon aumenta y la
insulina decrece. Así, la degradación del
tejido muscular aumenta y la síntesis de proteína
decrece o para mientras se ejercita.
[Después
del ejercicio]
Inmediatamente
después del ejercicio ocurre un rebote restaurativo
de hormonas anabolicas. Estas hormonas incluyen
la insulina, la hormona del crecimiento, factores
pineales y del timo, así como hormonas esteroides
como la testosterona, DHEA y estrogenos. Esta
respuesta post ejercicio es también conocida
como compensación bioquímica o supercompensacion
metabólica. Durante esta supercompensacion
altos niveles de estas hormonas anabolicas
particularmente la insulina, GH e IGF son
necesarias durante el periodo más inmediato
a la fase restauradora que viene luego del
ejercicio para proveer una máxima síntesis
proteica. Altos niveles de estas hormonas
son también necesarios para restaurar el efecto
metabólico negativo creado por los catecolamines
y glucocorticoides producidos durante el ejercicio.
Debe notarce que la testosterona esta en su
pico máximo durante la mitad del entrenamiento
pero cae casi inmediatamente después del ejercicio.
La testosterona no parece estar involucrada
en las primeras fases de ejercitación, como
lo están la insulina, GH e IGH. La testosterona
usualmente aparece de nuevo durante la ultima
fase de la recuperación post ejercicio. Esto
nos dice a nosotros que inmediatamente siguiendo
un entrenamiento habrá un aumento en la producción
de ambas la GH (hormona de crecimiento) y
la insulina. Ambas son muy necesarias para
una optima síntesis de las proteínas. Estudios
apoyan la teoría de que la insulina y la GH
ambas aumenta la síntesis de proteína en combinación
con algunas otras hormonas naturales. En efecto
el rebote de insulina es requerido para la
liberación de hormona de crecimiento, la que
luego libera IGF. También debe notarse que
la sintesis no ocurrirá si no hay suficiente
provisión de energía (como calorías) o insuficientes
aminoácidos.
Así,
apreciamos que tomar suplementos de aminoácidos
y proteínas con algunos carbohidratos, tomados
dentro de las dos horas post entrenamiento,
mientras la insulina, hormona del crecimiento,
IGF, y los factores pineales están altos,
mayormente ayuda a crear un ambiente beneficioso
durante la recuperación aumentando los niveles
de esas hormonas.
[Carbohidratos
después de los ejercicios]
La
incorporación de carbohidratos causa el aumento
de la producción de insulina, la cual mayormente
aumenta la liberación de hormona del crecimiento,
la cual a su turno aumenta la liberación de
IGF. Estos aumentos, se ha comprobado que
aumentan la síntesis de proteína y el crecimiento
muscular después del entrenamiento así como
lo hacen los aminoácidos. Agregando aminoácidos
después del ejercicio aumenta obviamente la
disponibilidad de aminoácidos. Los aminoácidos
son necesarios para que la síntesis de proteínas
tengan lugar. Sin el rebote de insulina después
del ejercicio, el cuerpo permanecería en un
estado acatólico. Permítanme examinar mas
cercanamente porque se sugiere que los carbohidratos
sean ingeridos junto con proteínas luego del
ejercicio. Nosotros sabemos que cuando ejercitamos
ATP es la fuente inmediata de energía. Cuando
el ejercicio progresa, las reservas de ATP
son reducidas y el glucógeno y la glucosa
son también utilizados como combustible. Con
mayor cantidad de glucógeno muscular y glicogeno
siendo utilizados como energía, los niveles
de glucosa en sangre comienzan a caer. Los
niveles de insulina también caen. Este es
el momento en que FFA es liberada desde el
tejido adiposo y se convierte en reserva de
combustible. Cuando nos acercamos al final
del entrenamiento, el cuerpo esta en un estado
de hipoglicemia. La azúcar en sangre es baja
y el nivel de insulina también. Inmediatamente
después del ejercicio como se explico antes,
La hormona de crecimiento aumenta y los niveles
de insulina comienza a crecer. Un suplemento
de carbohidratos luego del ejercicio aumentara
el nivel de azúcar en sangre produciendo un
estado de hiperglicemia forzando mayor producción
de insulina. Los altos niveles de insulina
en la sangre ahora, mandan los necesarios
aminoácidos y glucosa a los sitios receptores
en las células musculares a una taza mucho
más rápido. Este alto nivel de glucosa eventualmente
causara mayor secreción de hormona de crecimiento.
Los altos niveles de insulina pronto utilizan
los carbohidratos extra y la glucosa de la
sangre cae de nuevo. El nivel de insulina
cae como lo hizo durante el ejercicio. La
hormona de crecimiento se secreta una vez
mas comenzando el efecto rebote de nuevo.
[La
insulina es una hormona monstruo]
Para
la gente que realiza vida sedentaria la ingesta
de carbohidratos luego del ejercicio no es
beneficiosa. Para atletas de fuerza estos
tipos de cambios hormonales descriptos crean
condiciones para la síntesis de proteína y
la producción de hormonas anabolica. Por eso
los nutricionistas en deporte consideran que
es necesaria no solo el tiempo en que se come
sino una oportuna suplementacion. Algunos
fisicoculturistas lleva esta teoría un paso
adelante inyectándose insulina para crear
efectos rebote más intensos. Esto aunque es
considerado efectivo es extremadamente peligroso
y puede llevar a un decrecimiento en la producción
de insulina por el páncreas.
[Recomendaciones]
Alrededor
de 0.7 kilogramos de proteína por Kg de peso
con 2 gramos de carbohidrato por Kg de peso
en los primeros 15 a 30 minutos luego del
entrenamiento es lo aconsejado. Solo consumir
carbohidratos simples como glucosa o sucrosa
o otras comidas con glucosa. No se debe comer
carbohidratos complejos o comida con baja
glicemia o fructosa. Se recomienda ingerir
liquido contra la mezcla de aminoácidos contra
las ataduras di y tri peptidas. Los aminoácidos
de espectro total son absorbidos mas rápidamente
debido a la estructura pequeña en la cadena.
También los aminoácidos van más rápido a la
sangre y se dirigen rápidamente a las células
musculares por la aumentada producción de
insulina. En síntesis se comprende que EL
EFECTO REBOTE O LAS SUBAS EN LAS HORMONAS
ANTICATABOLICAS, INSULINA, GH, IGF OCURREN
INMEDIATAMENTE DESPUES DE QUE EL EJERCICIO
SE DETIENE. Las hormonas esteroides como la
testosterona empiezan a parecer en la fase
post ejercicio. La combinación de estas acciones
hormonales detiene la degradación causada
por las hormonas catabolicas producidas durante
el ejercicio y comienzan la síntesis de proteína
después del ejercicio.
[La
importancia de la proteina]
Crecimiento
musculas es una frase usada intercambiadamente
con sintesis de proteina en el mundo del fisicoculturismo.
Si vos no provees a tu cuerpo con una cantidad
de proteina tus musculos terminaran agotados
antes de que los puedas reconstruir. Pensa
en la proteina como la materia prima que tu
cuerpo usa para crecer.
Es generalmente recomendado que vos tomes
entre 0.5 y 1 gramos de proteina por kilogramo
de peso. Tambien una toma por sobre el promedio
de proteinas requiere tomar agua por arriba
del promedio. El higado requiere agua adicional
para digerir las proteinas. Una buena idea
es llevar una botella de agua y forzarse a
uno mismo a tomar sorbos durante el dia.
[Cantidades]
Dorian Yates (conocido fisicoculturista) recomienda
una dieta con calorias derivadas: 35% de la
proteina, 55% de los carbohidrados y 10% de
las grasas.
[Fuentes
de Proteina]
Atun
Huevos duros cocidos blancos
Queso cottage
Yogurt natural
Leche desnatada
Pollo sin piel
Pavo
Salmon
Poroto de soja
[Fuentes
de carbohidratos]
Pasta
Carne
Papas
Cereales
frutas
[Fuente
de grasas]
Contrariamente
a la creencia popular, la grasa no es necesariamente
un mal elemento en la dieta de los fisicoculturistas.
En efecto, algunas grasas son una muy necesaria
parte en una dieta completa para un fisicoculturista.
Los acidos grasos esenciales (Essentias Fatty
Acids) tienen un numero de saludables beneficios
que yo no comentare aquí, si queres ahondar
sobre el tema realiza una busqueda en Alta
Vista "Essential Fatty Acisds" or
" Omega 3 Fatty Acids". Es un hecho
cientifico que para quemar grasa vos necesitas
comer grasa. La cuestion es comer los correctos
tipos de grasa. Abajo hay una lista de alimentos
que contienen grasa saludabel. Tenes que tener
en cuenta que los productos con aceite vegetal
que ves en el supermercado estan usualmente
procesados ante intenso calor el cual destruye
el valor nutritivo de los EFAs contenido en
ellos.
Avellanas
Semillas e girasol sin sal
Pescado
[Cuanto
es suficiente?]
Los
fisicoculturistas necesitan demandas nutritivas
arriba de lo normal. Ellos tambien tienen
espectativas de crecimiento fuera de lo comun.
Pero nadie que este bajo un programa de levantamiento
de pesos o entrenamiento requiere calorias
de mas. La regla es comer razonablemente.
Seis veces al dia (esto parece demasiado si
trabajas o estas fuera de tu casa mucho tiempo,
pero toda la informacion sobre fisicoculturismo
que he leido hace incapie en lo mismo) . En
lo que debe tenerse cuidado es en no comer
de una forma que uno entre en letargo (modorra).
Ingerir muchas grasas no es un problema para
un fisicoculturista que sigue una dieta, aun
si esa dieta consiste en 4000 calorias al
dia. La clave es comer las comidas correctas.
No sobrecargarse de carbohidratos, mantener
las grasas saturadas en lo minimo, consumir
mucha proteina de alta calidad y realizar
algo de aerobicos (algunos lo aconsejan otros
no). Si se hace esto , se mantendra el cuerpo
en una estado anabolico
[Comer
temprano y seguido]
Comiendo
pequeñas y mas frecuentes comidas se
obtiene mas energia, la recuperación
es mas rápida y el metabolismo se acelerara
dramaticamente. Dormir activa el ciclo metabolico
natural del cuerpo y empuja al cuerpo hacia
la formacion de musculo. Es importante conseguir
un tiempo razonable aun en fin de semana para
poder comer al menos 5 veces.
Abajo hay una dieta y plan suplementario .
Requiere una cierta cantidad de disciplina
para llevar una vianda a todos lados y levantarse
temprano para poder comer seis veces al dia.
Con esta dieta se presume que mejora los niveles
de energia, se acortan los tiempos de recuperacion
y los entrenamientos son mejores.
[Desayuno]
5
HUEVOS BLANCOS
1 PLATO CEREAL CON LECHE A GUSTO PAN TOSTADO
1 VASO JUGO DE NARANJA CON CREATINE (SUPLEMENTO)
1 GRAGEA VITAMINA C
1 GRAGEA MULTIVITAMINICO
1 VASO LECHE
Entrecomidas
1 VASO YOGUR
Almuerzo
2 SANDWICH DE ATUN A GUSTO QUESO COTTAGE
1 VASO JUGO DE MANZANA CON CREATINE
1 VASO LECHE Y PROTEINA DE SUERO
1 CUCHARADA ACEITE DE SEMILLA DE LINO
Merienda
1 GRAGEA VITAMINA E
1 BANANA
1 NARANJA
Cena
1
SANDWICH POLLO
1 ENSALADA A GUSTO
1 CUCHARADA ACEITE DE SEMILLA DE LINO
A GUSTO QUESO COTTAGE
1 VASO JUGO DE MANZANA CON CREATINE
1 GRAGEA VITAMINA C
Despues
de la cena
30 GR DE PROTEINA DE SUERO
Todas
las proteinas son macromoleculas compuestas
por cadenas aminadas unidas por eslabones
peptidos. Existen alrededor de 20 aminoacidos
clasificados que al combinarse de diferentes
formas originan estructuras biomoleculares
como son enzimas y hormonas, otras originan
las llamadas proteinas contractiles, de transporte,
de almacenamiento, estructurales y del sistema
inmunologico. En realidad, existen alrededor
de 100.000 proteinas diferentes en el cuerpo
humano, cada una compuesta por diferentes
cadenas de aminoacidos.
Si la proteina dietaria usada despues del
entrenamiento en la recuperacion posee las
proporciones semejantes a las nececidades
metabolicas, tendra un efecto muy beneficioso.
Los aminoacidos de cadena ramificada, el acido
glutaminico y la alanina son oxidados en mayores
proporciones durante el ejercicio. Una proteina
dietaria como la leche o huevo fortificada
con aminoacidos de cadena ramificada contiene
mayores cantidades de estos aminoacidos perdidos
durante el entramiento, razon por la cual,
es itilizable de forma mas eficiente directamente
despues del entrenamiento y no en otro momento.
El mejor ejemplo es la proteina de huevo 100%
o los hidratos de suero de leche, muy eficientes
para proveer los aminoacidos necesarios para
la hipertrofia muscular sin aminoacidos excedentes.
Recientes estudios indicaron que los atletas
necesitan mayores cantidad de proteina, y
que los mecanismos que controlan la utilizacion
de proteina son mas complicados que lo que
previamente se pensaba. A la luz de dichos
estudios se concluye para aquellos que realizan
practicas culturistas:
1- No sobreentrenarse.
2- Comer en pocas cantidades y con mayor frecuencia
durante el dia.
3- Tomar ingestas en pocas cantidades que
contengan entre 15 a 30 gr de proteina de
alta calidad, como la clara de huevo, pescado,
pollo, suplementos de proteinas de huevo 100%
o hidrolizados de suero de leche que aumentaran
la eficiencia de la utilizacion proteica,
proveyendo todos los aminoacidos necesarios
para el crecimiento y con pocos aminoacidos
excedentes.
Ademas, los suplementos que son a base de
leche y huevo fortificados con aminoacidos
de cadena ramificada son los mas eficientes,
cuando se ingieren dentro de las 2 horas u
hora y media despues del entrenamiento, mientras
que las proteinas de huevo 100% o hidrolizados
de lecho son mas efectivos tomados por la
tarde.
