NO OLVIDAR:
SOMOS LO QUE COMEMOS - NOS CONVERTIMOS EN LO QUE COMEMOS

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La dieta normal

Si bien no existe una dieta ideal y única para cada persona, ya sea por su metabolismo, o por otros requerimientos o hábitos alimenticios, para asegurar una buena saludad, la dieta debe alcanzar ciertos objeticos, como:

1- Debe aportar nutrientes energéticos para procesos metabolicos y el trabajo físico.
2- Se deben ingerir alimentos con funciones estructurales para el crecimiento y reparación de los tejidos.
3- Debe cubir las necesidades de nutrientes para que regule y controle los procesos bilógicos.
4- Debe asegurar que todos los nutrientes necesarios, se encuentren en equlibrio.

La siguiente tabla, muestra un modelo de alimentación normal.

(Haga click en la imagen para agrandarla)

[Coctel anticatabólico (para antes y despues de entrenar)]

Este coctel incrementa la síntesis de la proteína del músculo esquelético. Se debe tomar inmediatamente antes y después de entrenar.

2 vasos de agua 35 gr de sacarosa 6 g de aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina)

[Programa de alimentación básica de volumen]

Desayuno:
4 claras de huevo con avena, o una cucharada de proteina en polvo con leche descremada.

Media mañana:
Pollo y bataba (porcion mediana)

Comida:
Pollo con una ensalada grande.

Media tarde:
Una cucharada de proteina con agua, 1 bataba.

Cena:
Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.

Antes de acostarse:
Un huevo cocido.

Este ejemplo comprende 3500 calorias, en una relacion de 50-55 % de carbohidratos, 30 % de proteina y 15-20 % de grasas. Este plan se basa en un entrenamiento a las 5 de la tarde.

Desayuno (8 hs)
100 g de avena - 6 claras de huevo y 2 yemas - 2 rebanas de pan negro - 1 banana (optativo)

Media mañana (11 hs)
40 g de proteina en polvo o suero, mezclada con agua - 300 g de papa cocida

Almuerzo (13 hs)
200 g de proteina en polvo o suero - 100 g de arroz - 100 g de vegetales

Antes de entrenar (16 hs)
40 g de proteina en polvo mezclada con agua o una banana

Despues de entrenar
70 g de carbohidratos en polvo - 30 g de proteina en polvo

Cena (20 hs)
200 g de carne magra - 300 g de papas cocidas - 200 g de verduras

Una hora antes de acostarse
40 g de proteina en polvo - 50 g de avena

[Un plan de comidas para masa]

Desayuno

6 claras de huevos grandes
Avena
Banana o manzana

Media mañana

100 g de queso descremado
1 fruta

Almuerzo

225 g de pollo, pescado o carne
Arroz o papas

Despues de entrenar

Licuado de proteinas
1 fruta

Cena

Carne a la planca (200 g)
Pure de papa
Ensalada
Fruta

Antes de acostarse

Licuado de proteina

[Seis comidas en volumen]

Desayuno

Cereales y batido de carbohidratos

Media mañana

Tortilla de 5 claras y arroza blanco

Almuerzo

Pollo y pasta (Porcion normal)

Antes de entrenar

Batido de Carbohidratos

Despues de entrenar

Tortilla de 5 claras y pan integral

Cena
Ensalada de arroza y pescado o pollo

[Otra dieta para volumen]

Desayuno

Vitaminas
75 g de avena o musli
4 claras y 1 yema

Media mañana
75 g de arroz integral
Pechuga de pollo hervida (150-200 g)

Comida

350 g de papas hervidas
1/2 pollo asado o 200 g de ternera
Ensalada

Despues de entrenar

Batido de carbohidratos

Merienda

65 g de arroz integral
2 latas de atun natural o 150 g de pollo

Cena

Ensalada sin aceite
250 g de pescado hervido
Yogur descremado

[Ejemplo de dieta para definicion I]

Desayuno:

Torilla de 8 claras y 2 papas

Media mañana

Pollo hervido - 200 g de arroz integral

Almuerzo:

Pollo - 100 g de papas con verduras

Merienda:

Tortilla de 8 claras y 100 g de verduras

Cena:

300 g de pescado hervido

 

[Ejemplo de dieta para definicion II]

Desayuno:

100 g de avena con jugo de naranja - 8 claras de huevo y 1 yema

Media mañana:

100 g de arroz hervido, 8 claras de huevo y 1 yema

Almuerzo:

150 g de pasta con 200 g de pollo a la plancha

Merienda:

Arroz hervido con verduras, 8 claras y 1 yema

Cena:

200 g de papa cocida, 300 g de pescado cocido

Dieta pre-torneo

Desayuno:

2 porciones de avena - 4 claras

Media mañana:

2 rodajas de pan integral - 1 lata de atun al agua

Almuerzo:

1 taza de arroz al vapor - 120 g de pollo - 3 zanahorias

Merienda:

4 tortas de arroza - 28 g de proteina en polvo

Cena:

Media taza de brocoli - 120 g de pollo

[Diferentes dietas, segun el consumo calorico]

[Dieta 2500 a 3000 calorias]

Desayuno:

Te - 60 g de queso - 40 g de pan - 5 g de manteca - una fruta.

Almuerzo:

Ensalada de legumbres - 200 g de pescado - un yogur

Cena:

Ensalada - 130 g de carne - 300 g de poletan - 100 g de queso blanco - una fruta - 50 g de pan

[Dieta de 3000 a 3500 calorias]

Desayuno:

Una taza de chocolate - 1 huevo o una rebanada de carne - 60 g de pan - 10 g de manteca - una fruta de 150 g

Almuerzo:

Ensalada - 200 g de pescado - 300 g de polenta - 100 g de queso blanco - una fruta - 60 g de pan.

Cena:

Ensalada de papas - 125 g de carne - 80 g de pan - una fruta

Entre las comidas:

30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales

 

[Dieta de 3500 a 4000 calorias]

Desayuno:

Cafe o te azucarado (evitar la leche) - pan con manteca - masas con miel - cereales con leche o yogur - jamon crudo o cocido con un huevo duro - ensalada de frutas.

Almuerzo:

Sopa - 150 g de carne - legumbres verdes a voluntad - queso - una fruta cruda - 100 g de pan

Cena:

Sopa - 200 g de mariscos o pescado - 300 g de pure - una fruta o postre.

Entre las comidas:

30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.

 

[Seis comidas que permiten comer grasa]

Desayuno:

6 Claras de huevo con 1 cucharadita de aceite de oliva
1 papa chica cocida
1 banana
1 taza de fresas
440 calorias, 28 g de proteina, 45 g de carbohidratos, 16 g de grasa.

Media mañana:

1 manzana
2 cucharadas de proteina en polvo
306 calorias, 21 g de proteina, 50 g de carbohidratos, 2 1/2 de grasa.

Almuerzo:

160 g de pasta
200 g de salmon con 1 cucharita de aceite de oliva y ajo
2 rebanadas de pan integral
1 tomate y un pepino crudos con vinagre y aceite de oliva
1277 Calorias, 75 g de proteina, 116 g de carbohidratos, 57 g de grasa

Merienda:

1 pechuga de pollo cocida
2 rebanadas de pan integral
445 calorias, 38 g de proteina, 62 g de carbohidratos, 5 g de grasa

Cena:

1 pechuga de pollo cocida
100 g de arroz cocido
15 g de nueces
1 taza de brecoles
1 cucharita de aceite de oliva
1 vaso pequeño de vino tinto
470 calorias, 34 g de proteina, 28 g de carbohidratos, 25 g de grasa.

Una hora antes de dormir:

Batido de carbohidratos
180 g de calorias, 21 g de proteina, 21 g de carbohidratos, 1 1/2 de grasa.

[Dieta de 3500 calorias]

Desayuno 7:00 a.m.

4 huevos enteros con jamón, 4 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, 1 licuado con medio litro de leche entera con tu fruta favorita y azúcar, 1 tableta multivitamínica.

Segunda comida 11:00 a.m.

1 sándwich de pollo con pan integral, 1 licuado con medio litro de leche, 30 gramos de proteína en polvo.

Tercera comida 3:00 p.m.

2 piezas de carne, 1 plato grande sopa de pasta o de arroz, 4 o 5 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, agua de fruta.

Después de entrenar

Bebida recuperativa que debe de contener lo siguiente: 1 litro de agua, 50 gramos de proteína de calidad en polvo, 100 gramos de carbohidratos en polvo, 5 gramos de creatina monohidratada.

[Otro ejemplo de dieta de 4000 calorias aprox]

[Desayuno]

3 huevos revueltos
150 g de carne magra
120 g de avena
500 cc de jugo de naranja

[Media mañana]

1 banana con miel

[Almuerzo]

150 g de pechuga de pollo cocida o
150 g de pasta
Ensalada grande

[Despues de entrenar]

Batido de carbohidratos o
Licuado de banana con leche, miel, germen de trigo, nueces o almendras con 3 claras de huevo

[Cena]

Carne magra (325 g)
130 g de arroz o 225 gr de pure de papas
Ensalada grande
Postre: helado

[Antes de acostarse]

Batido de carbohidratos

[Otro dieta para crecer]

Desayuno 7 am

4 huevos duros
1 taza de avena con leche + un plátano en trozos
2 rebanas de pan integral
1 vaso de leche

A media mañana 10 am

70 grs de fruta seca
1 vaso de jugo de naranja
1 papa cocida

Almuerzo 13 pm

250 grs,. de tallarines
1 pechuga cocida
1 vaso de jugo
2 papas cocidas
1 una taza de legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos,etc)

Media tarde 16

Lo mismo que a media mañana +  2 huevos cocidos

Cena 20 pm

1 pechuga de pollo cocida
1 ensalada gigante (sin aceite)
2 rebanadas de pan integral
1 taza de legumbres cocidas

Al acostarse 23 pm

Un vaso de leche caliente (ideal con proteína en polvo)

[DIETA DE 3000 CALORIAS]

Desayuno y merienda:

Una taza de leche de 200 cm3 o un yogur descremado + una taza de cereales.
2 rebanadas de pan negro con 100 gr de queso blanco descremado o 50 gr de queso fresco.
1 banana o 2 frutas de otro tipo o un jugo de frutas

Almuerzo y cena:

200 gr de carne o pollo o pescado NO FRITO, 1 bife o 1/4 de pollo o 1 filet o una lata de atun al natural.
Un plato de verduras crudas o cocidas con una cucharita de aceite, limon, vinagre y sal.
1 huevo duro.
200 gr de papas NO FRITAS.
100 gr de arroza o pastas, o vitina o quaker o cereales.
Agua, soda o jugos diet.

[Bebidas para adelgazar]

Jugo de pomelo y zanahoria:

- 100 ml. de jugo de pomelo
- 100 ml. de jugo de zanahoria
- 50 ml de yogur
- 1 cucharada de germen de trigo

Propiedades

185 calorias
3,2 mg de betacarotenos
59 mg de vitamina C
28 mg de vitamina E

Jugo de tomates y especias

- 100 gr de zanahoria
- 100 ml de jugo de tomates
- 50 mg de yogur natural
- 3 cucharadas de jugo de limon
- 1 cucharada de germen de trigo
- 1 pizca de sal y pimienta
- 1 cucharada de perejil picado

Propiedades

165 calorias
7,3 mg de betacarotenos
44 mg de vitamina C
29 mg de vitamina E

Jugo de espinaca

- 100 gr de espinaca cruda y bien picada, no hervida ni pasada por la licuadora
- 50 ml de jugo de naranja
- 1 Cucharada de germen de trigo

Propiedades

130 calorias
4,9 mg de betacarotenos
74 mg de vitamina C
30 mg de vitamina E

[UNA DIETA HEPATOPROTECTORA]

El hígado puede ser el causante de dolor de cabeza, abdomen distendido e hinchado, diarrea o vómitos, pero también la vesícula o los intestinos, que a veces pueden absorber mal algunos nutrientes.
Si el problema es sólo el hígado, primero se debe hidratar y limpiar. Hay que beber líquido en abundancia, no muy frío porque porque puede producir dolor: agua, té, caldos de verdura colados y agua de cocción de arroz o de frutas. Cuando los síntomas disminuyen, se pueden comer purés de fruta cocida y tamizada (manzanas, pera, membrillo, banana bien madura, duraznos, damascos). Luego, incorporar otros alimentos en seis comidas diarias (cuatro principales y dos colaciones, una a la mañana y otra a la tarde). Se deben elegir de esta lista:

[Un plan de alimentacion de 15 dias]

 

La siguiente dieta, tiene un porcentaje alto de carbohidratos, por lo que es una dieta sana y de volumen.
Los menús se han planteado aquí para quince días de duración, con el fin de que podamos hacer suficientes combinaciones si la dieta es de larga duración.
Se ha incluido fibra para faccilitar el tránsito intestinal y producirnos, al mismo tiempo, sensación de saciedad.

Lunes (1ª semana)

Desayuno:
Un vaso mediano de zumo de tomate, una rebanada de pan integral con una cucharadita (5 gramos) de mermelada de dieta, un yogur descremado.

Media mañana:
Un jugo de zanahorias.

Comida:
200 gramos de espárragos revueltos con un huevo - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100 gramos de fresas con dos cucharadas de yogur descremado.

Merienda:
Un vaso de leche descremada.

Cena:
50 gramos de jamón - 50 gramos de queso - un tomate pequeño - 10 gramos de pan integral - un kiwi.

Martes (1ª semana)

Desayuno:
Una naranja entera - 100 gramos de queso sin grasa - 20 gramos de pan integral - café o té con sacarina.

Media mañana:
Un jugo de tomate.

Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - gramos de queso con miel - 40 gramos de nueces.

Merienda:
Una pera.

Cena:
100 gramos de filete de lenguado - una ensalada compuesta por 50 gramos de zanahoria, 50 gramos de lechuga y 50 de queso desgrasado con limón media rebanada de pan integral.

Miércoles (1ª semana)

Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral con un quesito desgrasado - media taza de leche descremada con té o café y sacarina.

Media mañana:
Una pera pequeña.

Comida:
Medio pomelo - 100 gramos de hígado de ternera a la plancha - 50 gramos de patata asada - tomates asados con queso rallado y orégano - media rebanada de pan íntegral.

Merienda:
Una manzana pequeña.

Cena:
Medio pomelo - 150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a la plancha - media rebanada de pan integral.

Jueves (1ª semana)

Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - una porción de queso desgrasado.

Media mañana:
Un vaso de jugo de naranja.

Comida:
200 gramos de coliflor hervida - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de ensalada de pimiento verde, tomate y lechuga.

Merienda:

Un yogur descremado.

Cena:

Tortilla con un huevo - una cucharada de queso rallado - 3 gramos de jamón - 100 gramos de lechuga - 10 gramos de pan integral, una pera.

Viernes (1ª semana)

Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso desgrasado - 50 gramos de jamón - café o té.

Media mañana:
Jugo de tomate.

Comida:
Un plato de sopa de verduras de unos 200 gramos - filete de ternera de 100 gramos - 40 gramos de queso fresco con una cucharadita de miel.

Merienda:
Una manzana.

Cena:
Ensalada de tomate y lechuga - una trucha pequeña a la plancha - un yogur descremado.

Sábado (1ª semana)

Desayuno:

Un vaso de jugo de pomelo - un vaso de leche descremada - 50 gramos de copos de avena.

Media mañana:
Un vaso de juego de zanahorias.

Comida:
200 gramos de ensalada compuesta de apio, zanahoria, nabos, pimiento y cebolla - 150 gramos de pollo asado sin piel con dos tomates asados - fresas.

Merienda:
Un yogur descremado.

Cena:
200 gramos de acelgas aderezadas con media cucharada de aceite y limón - 50 gramos de patatas - 100 gramos de queso descremado - una naranja.

Domingo (1ª semana)

Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral - mermelada de régimen - café o té con sacarina.

Media mañana:
Yogur descremado.

Comida:
Medio pomelo - dos rodajas finas de redondo - 150 gramos de tomates asados.

Merienda:
Café o té con leche.

Cena:
Medio pomelo - ensalada de lechuga y tomate - un huevo duro - una porción de queso desgrasado.

Lunes (2ª semana)

Desayuno:
50 gramos de queso desgrasado - 20 gramos de jamón sin grasa - 20 gramos de pan integral - una naranja - café o té con sacarina.

Media mañana:
30 gramos de queso gruyere - café o té.

Comida:
200 gramos de alcachofas - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de ensalada de lechuga y tomate - una naranja.

Merienda:
Un vaso de jugo de zanahorias.

Cena:
150 gramos de col hervida - 50 gramos de papa - un huevo revuelto con tomate - un kiwi.

Martes (2ª semana)

Desayuno:
Una naranja - dos porciones de queso desgrasado - 20 gramos de pan integral - café o té con sacarina.

Media mañana:
Una pera.

Comida:
150 gramos de brécol - 50 gramos de papa - dos rodajas finas de redondo - 50 gramos de ensalada de berros.

Merienda:
Un vaso de leche descremada.

Cena:
Un plato de sopa de verduras - 150 gramos de pescado hervido - una naranja.

Miércoles (2ª semana)

Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - 50 gramos de queso descremado.

Media mañana:
Un yogur descremado.

Comida:
50 gramos de champiñones revueltos con un huevo - 200 gramos de lechuga, tomate, pimiento y cebolla - 100 gramos de fresas.

Merienda:
Un vaso de juego de zanahoria.

Cena:
150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a la plancha - media rebanada de pan integral - una pera.

Jueves (2ª semana)

Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - una porción de queso desgrasado - café o té con sacarina.

Media mañana:
20 gramos de queso de gruyere - café o té.

Comida:
150 gramos de berros y endibias en ensalada - 100 gramos de carne asada - 50 gramos de queso - media naranja - 20 gramos de pan integral.

Merienda:
Una manzana.

Cena:
100 gramos de filete de lenguado - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100 gramos de fresas con dos cucharadas de yogur
descremado.

Viernes (2ª semana)

Desayuno:
Un vaso mediano de jugo de zanahorias - una rebanada de pan integral - un tomate pequeño - una porción de queso desgrasado.

Media mañana:
Un vaso de leche descremada.

Comida:
200 gramos de espárragos con limón - 100 gramos de pescadilla hervida - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso de Burgos con una
cucharadita de miel.

Merienda:
Bebida sin calorías.

Cena:
Un huevo duro - un tomate pequeño - 50 gramos de queso - una pera.

Sábado (2ª semana)

Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan negro - 50 gramos de queso con una cucharadita de miel - café o té con sacarina.

Media mañana:
Un yogur descremado.

Comida:
Medio pomelo - 50 gramos de guisantes - 100 gramos de zanahorias - un filete magro de 150 gramos - media rebanada de pan integral.

Merienda:
Una pera.

Cena:
Un plato de puré de verduras - un huevo escaldado - una porción de queso desgrasado.

Domingo (2ª semana)

Desayuno:
Una naranja - 10 gramos de pan integral con una porción de queso desgrasado y una cucharadita de mermelada
dietetica.

Media mañana:
Un vaso de leche descremada.

Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - 50 gramos de queso con miel - 10 gramos de nueces.

Merienda:
Una manzana.

Cena:
150 gramos de pescado hervido - ensalada de tomate y lechuga - un yogur descremado.

La dieta anabolica por Jeffrey Krabbe

Durante la semana (dias 1 a 5) se puede comer la cantidad de grasas y proteina y limitar los carbohidratos a 30 gramos, pero los fines de semana dias 6 y 7 se puede comer de todo. Esta es una dieta de largo plazo.

Como funciona?

Para obtener energia el cuerpo necesita la contraccion muscular, respirar, el funcionamiento de las celulas cerebrales y virtualmente todas las otras actividades.
Es una mala concepcion la que dice que se necesitan carbohidratos para que el cuerpo funciones. Cuando los carbohidratos son la mayor parte de una dieta basicamente se quema glucosa de los carbohidratos como energia. La glucosa entra al cuerpo, la insulina es secretada por el pancreas para utilizar esta como energia inmediata para almacenar esta como glicogeno en el higado y los musculos. La glucosa no almacenada como glicogeno se convierte en trigliceridos (grasa corporal). Cuando es requerida como energia, el glicogeno almacenado es convertido devuelta en glucosa y usado directamente por las celulas o transportado hacia el torrente sanguineo a otras celulas para conversion y uso como energia. Cuando la grasa es el principal componente de la dieta uno no tiene esas grandes cantidades de glicogeno o glucosa disponible para energia. La mayoria de la energia provendra de la degradacion de acidos grasos de la dieta o de la grasa guardada en el cuerpo. En lugar de quemar el glicogeno y glucosa almacenado para producir energia, el cuerpo quema los acidos graso o trigliceridos ( la forma almacenada de los acidos grasos libres).
Basicamente una dieta alta en grasa activa las enzimas lipoliticas (las que queman grasa) en su cuerpo y decrese la actividad de las enzimas lipogenicas (productores de grasa).
Los acidos grasos libres y trigliceridos se convierten en la principal fuente de energia del cuerpo. Los trigliceridos son reducidos a acidos grasos libres y luego a ketones, una fuente que puede se usada como energia por las celulas del cuerpo. Los acidos grasos libres toman el lugar de la glucosa y los trigliceridos actuan como glicogeno. Cuando los carbohidratos son la principal fuente de energia del cuerpo, el cuerpo produce insulina para porcesar y guardar esto. El problema con la insulina es que activa las enzimas productoras de grasa y disminuye la actividad lipolitica (quemado de grasa). Esto lleva a una acumulacion de grasa en el cuerpo . Lo opuesto ocurre con la dieta alta en grasas. Luego de producido el cambio, de un cuerpo que quema carbohidratos a otro que quema grasas, el cuerpo quema grasas como combustible principal en sugar de glicogeno o proteina. Los estudios demuestran estos efectos en una dieta rica en grasa. Una importante consecuencia de este cambio metabolico es que la grasa se convierte en una protectora de la proteina en el cuerpo. Cuando uno entrena el cuerpo necesita energia, el cuerpo toma lo que necesita incluyendo musculo para proveer energia. Los fisicoculturistas combaten esto tomando liquidos con glucosa durante el entrenamiento. La dieta rica en grasas funciona de la misma manera, constituyendose en una fuente inmediata de energia. Esta dieta decrese la cantidad que utiliza el cuerpo de musculo para proveerse de energia. Con esta dieta se puede comer lo que se quiera pero en los dias apropiados.

Body opus Por Enzo Iadevaia

Es un tipo de dieta diferente, fue creada por Dan Duchaine, puede ayudar a perder grasa y auxiliar al metaboismo a un cambio hacia el crecimiento anabolico. Es similar a la dieta anteiror pero diferente porque la dieta anabolica permite comer lo que quieras, mientras sea en los dias apropiados. En esta dieta se tiene en cuenta que carbohidratos comer, cuando y cuando parar. ANTES DE EMPEZAR ESTA DIETA QUE ES UN POCO RADICAL, DEBE CONSULTARSE A UN MEDICO PARA QUE PRACTIQUE UN CHEQUEO GENERAL, SI ESTE DA BIEN SE PUEDE COMENZAR. Según esta dieta se puede perder toda la grasa que se quiera sin perder musculo. Body opus consiste en una dieta baja en calorias, muy baja en carbohidratos durante 5 dias, junto a dos dias con alta ingesta de carbohidratos y moderadas calorias para alcanzar la supercompensacion. Se debe entranar tres veces por semana por un total de 5 horas. Body opus es una dieta KETOGENICA, funciona bajando drasticamente la ingesta de carbohidratos, lo que hace es reducir la cantidad de insulina secretada y asi trampear al metabolismo. Para conseguir la perdida de grasa se debe limitar los niveles de insulina, reduciendo la ingesta de carbohidratos que son los que disparan la produccion de insulina.
Esta dieta es clasificada como peligrosa por los medicos, pero usada bajo control, la ketosis es un gran reductor de grasas. Para establecer la ketosis la glucosa en sangre debe bajar a menos de 50 mg/decilitro. Cuando es cuerpo esta en ketosis el pancreas produce GLICOGON en lugar de INSULINA. GLICOGON es una hormona catabolica. No es normalmente producida, pero cuando esta se produce es un indicio de desnutricion o diabetes. En Body opus el glicogon no es tu enemigo, por el contrario lo podes usar para tu ventaja. Lo que hace es reducir los acidos grasos hasta convertirlos en ketones. Los ketones seran la fuente principal de combustible para tu cuerpo y tu cerebro. Esto ocurre cuando tenes mas ketones que glucosa en la sangre. La kektosis no es para todos, si no estas activo y no requeris cantidades de energia, la ketosis puede ser muy peligrosa. La dieta Body opus causara ketosis por 4 dias en la semana, lo que no es problema para los culturistas . En los fines de semana se puede comer una cantidad limitada de carbohidratos. La razon detrás de esto es que causara un efecto anabolico. Es absolutamente necesario debido a la perdida de musculo durante la semana. La supercompensacion de glicogeno causa expansion celular kinetica, en un efecto similar al de los esteroides y hormona de crecimiento. Body opus es un ciclo de 7 dias. De lunes a viernes no se comen carbohidratos, sabado y domingo si. De lunes a viernes se debe comer aproximadamente 70% de grasa y 30% de proteina. En los fines de semana 60% carbohidratos, 25 % de proteinas y 15% grasa. En cuanto al nivel de calorias se debe consumir un 5 a 10 % por debajo del nivel de mantenimiento y 5 a 10% arriba del nivel los fines de semana. Las proporciones en cuanto a la grasa son las siguientes:
30% acidos omega 3 y omega 6 (aceite de semilla de lino)
30% de grasas no saturadas (mono insaturados y poli insaturados)
10% grasa saturada. Estas grasas en su totalidad se pueden conseguir comiendo pezcado, bife, huevos completos , el aceite de oliva, tocino, cerdo, salchicha, bife. No se debe comer cereal, fruta, pasta, leche, azucar, etc.
Durante fines de semana se puede comer carbohidratos perono no mas de 16 gr por kilo de peso. En cuanto a entrenamiento:

Lunes: pecho, hombros, triceps, abs (porque venis del fin de semana comiendo carbohidratos)
Martes: espalda, biceps, piernas
Viernes: todos los grupos musculares para acabar con las fuentes de glicogeno.

Dos horas despues de entrenar se puede comer fruta. Según el autor de la dieta el hizo la dieta por 6 semanas y los resultados fueron impresionantes. Cuando comenzo pesaba 169 libras con 8 % de grasa despues de 6 semanas pesaba 174 con 6% de grasa y actualmente dice ganar peso al mismo tiempo que pierde grasa. El libro que recomienda el autor es "Underground Bodyopus Militant weightloss and recomposition" por Dan Duchaine.

Ejemplo de dieta Body opus

Lunes a Jueves

Comida 1: Desayuno 15 a 20 minutos despues de despertarse

Homelet con 4 huevos, 2 tajadas de queso, 4 fetas de tocino.
10 gr de Valadyl Sulfato

Comida 2: 3 hs despues de la primera

1 cucharada de proteina, 1 cucharada de aceite de semilla de lino.

Comida 3: 1 1/2 despues de la comida 2

Un trozo de pollo, 10 mig de Vanadyl Sulfato

Comida 4: 3 hs despues de la 3ra comida.

Un cucharon de proteina, 1 cucharada de aceite de lino, 10 mg de Valadyl Sulfato

Comida 5: 3 hs despues de la comida 4

1 bife, ensalada pequena, un cucharada de aceite de lino 10 mg de Valadyl Sulfato

Comida 6: 1 a dos horas antes de dormir.

Cucharada de proteina, 1 cucharada de aceite de lino.
Debe tomarse gran cantidad de agua o bebidas dieteticas.
Los viernes se sigue la dieta indicada abajo hasta las 3 de la tarde. Esto significa comer mas frecuentemente. A las 3 de la tarde se come 2 manzanas u otra fruta.
Luego comienza el entrenamiento intensivo. Despues del ejercicio se debe comer cada dos horas, aun despues de dormir.

Comida 1: Despues del entrenamiento tomar media botella de liquido

Comida 2: 2 hs despues.

Tomar la mitad de una botella de liquido para deportistas

Comida 3: dos horas despues

Tomar mitad de liquido deportivo.
En la manana del sabado ingerir cereal. Se come cada 2 hs se puede cargar con Creatina Monohidrato (6 tomas al dia).

Manada del sabado: Se puede comenzar a comer arroz, pasta, papa. Alredero de las 4 pm se para de comer y se comienz a beber bebidas para deportistas y luego cuatro comidas mas. El lunes comienza la dieta otra vez.

La dieta isocalorica Por Dan Duchaine

Es posible perder mas de 2 kilos por semana a travez de la reduccion de calorias o aumentando los aerobicos pero se pierde musculo junto con grasa. Aun un 5% de cambio en calorias o aerobicos causara perdida muscular. En la dieta isocalorica se ingiere 1/3 proteina, 1/3 grasa y 1/3 carbohidrato. Ajustando estas proporciones habra una perdida mayor de grasa. Al principio parece logico reducir las calorias, pero esto causa mucha perdida muscular rapidamente.
Aumentar la proteina ayudara a conservar masa muscular?. No. Tampoco el aumento de aerobicos y la reduccion de calorias ayudan a recuperar masa. Comer cantidades de carbohidratos hace que el metabolismo no queme grasas eficientemente. Con la dieta isocalorica puede sentirse mas hambre y menos fuerza, pero solo al principio, ademas la perdida de masa muscular es menor que con otros metodos. Con la dieta isocalorica nosotros nos ocuparemos de la calidad de las fuentes de energia para el cuerpo no de la cantidad. Cambiar carbohidratos por proteina no funciona porque no todos los aminoacidos pueden convertirse en energia. Mucho del contenido de aminoacidos es excretado como urea, un producto de desecho.
Esto es porque dietas altas en proteinas causan una mas rapida perdida de grasa que la dietas altas en carbohidratos. Debido a que la proteina tiene menos energia utilizable, el cuerpo entonces usara a los aminoacidos para producir energia. La glutamina se usa primero, luego aminoacidos en cadena, finalmente alanina. Si nosotros no comemos troteina todo lo que dejamos es grasa. Comer mas grasa tambien reducira la secrecion de insulina y contribuira a quemar grasa mas eficientemente.
Ante la presencia de insulina el cuerpo no liberar la grasa acumulada para producir energia. Casi toda la gras saturada o no, esencial o no funcionara en la dieta isocalorica. Se puede comer por ejemplo, pezcado aceitoso y nuez. Porque incrementar la proteina un 8%?. La comida grasosa generalmente contiene proteina. Huevos, pezcado, carne, y el queso todos contienen proteina y grasa.

La dieta moderna Por Enzo Iadevaia

La dieta moderna es una dieta que puede lograr buenos resultados con poca disciplina. Basicamente se puede comer lo que se quiere, pero dentro de las proporciones: 60% de carbohidratos, 25% proteina y 15% grasa.
El nivel de calorias debe ser establecido en 15 veces el peso corporal. Una vez calculada las calorias que deben ingerirse, se procede a calcular las proteinas, carbohidratos y grasa. Un gramo de carbohidratos son 4 calorias, entonces por ejemplo 1500 cal seran 375 gr de carbohidrato.
Un gramo de proteina son tambien 4 calorias. Un gramo de grasa es igual a 9 calorias. Esta dieta se puede seguir mirando la piramide alimentaria, alli tenemos 4 grupos alimentarios:

1) leche
2) Fruta y vegetales
3) Carne, pezcado, huevo
4) Cereal, pasta y granos

Se debe comer alrededor de 6-8 comidas que contengan pan y cereal y 2 a 4 de los otros grupos alimentarios.
Frutas: Pueden comerse todas.
Vegetales: Se comen todos, hay que poner enfasis en los amarillos, naranjas y verdes.
Leche: Debe tomarse descremada, porque la leche entera contiene mucha grasa saturada.
Pan y cereal: Se puede comer todo tipo.

[La Avena]

Propiedades:

En resúmen.

 

ALGUNAS RECETAS CON AVENA