NO
OLVIDAR:
SOMOS LO QUE COMEMOS - NOS CONVERTIMOS
EN LO QUE COMEMOS
Calorías que contienen los típicos platos y alimentos que se consumen en navidad (para que sepan cuanto comer)
La
dieta normal
Si
bien no existe una dieta ideal y única
para cada persona, ya sea por su metabolismo,
o por otros requerimientos o hábitos
alimenticios, para asegurar una buena
saludad, la dieta debe alcanzar ciertos
objeticos, como:
1-
Debe aportar nutrientes energéticos
para procesos metabolicos y el trabajo
físico.
2- Se deben ingerir alimentos con funciones
estructurales para el crecimiento y reparación
de los tejidos.
3- Debe cubir las necesidades de nutrientes
para que regule y controle los procesos
bilógicos.
4- Debe asegurar que todos los nutrientes
necesarios, se encuentren en equlibrio.
La siguiente tabla, muestra un modelo
de alimentación normal.
(Haga click en la imagen para agrandarla)
[Coctel
anticatabólico (para antes y despues
de entrenar)]
|
Este
coctel incrementa la síntesis
de la proteína del músculo
esquelético.
Se debe tomar inmediatamente antes
y después de entrenar.
|
-
2 vasos de agua
- 35
gr de sacarosa
- 6
g de aminoácidos esenciales
(histidina, isoleucina, leucina,
lisina, metionina, fenilalanina,
treonina, valina)
|
[Programa
de alimentación básica de
volumen]
Desayuno:
4 claras de huevo con avena, o una cucharada
de proteina en polvo con leche descremada.
Media
mañana:
Pollo y bataba (porcion mediana)
Comida:
Pollo con una ensalada grande.
Media
tarde:
Una cucharada de proteina con agua, 1
bataba.
Cena:
Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande
o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.
Antes
de acostarse:
Un huevo cocido.
[Dieta para desarrollo
muscular]
Este
ejemplo comprende 3500 calorias, en una
relacion de 50-55 % de carbohidratos,
30 % de proteina y 15-20 % de grasas.
Este plan se basa en un entrenamiento
a las 5 de la tarde.
Desayuno
(8 hs)
100 g de avena - 6 claras de huevo y 2
yemas - 2 rebanas de pan negro - 1 banana
(optativo)
Media
mañana (11 hs)
40 g de proteina en polvo o suero, mezclada
con agua - 300 g de papa cocida
Almuerzo
(13 hs)
200 g de proteina en polvo o suero - 100
g de arroz - 100 g de vegetales
Antes
de entrenar (16 hs)
40 g de proteina en polvo mezclada con
agua o una banana
Despues
de entrenar
70 g de carbohidratos en polvo - 30 g
de proteina en polvo
Cena
(20 hs)
200 g de carne magra - 300 g de papas
cocidas - 200 g de verduras
Una
hora antes de acostarse
40 g de proteina en polvo - 50 g de avena
[Un
plan de comidas para masa]
Desayuno
6 claras de huevos grandes
Avena
Banana o manzana
Media mañana
100 g de queso descremado
1 fruta
Almuerzo
225 g de pollo, pescado o carne
Arroz o papas
Despues de entrenar
Licuado de proteinas
1 fruta
Cena
Carne a la planca (200 g)
Pure de papa
Ensalada
Fruta
Antes
de acostarse
Licuado de proteina
[Seis comidas
en volumen]
Desayuno
Cereales y batido de carbohidratos
Media
mañana
Tortilla de 5 claras y arroza blanco
Almuerzo
Pollo y pasta (Porcion normal)
Antes
de entrenar
Batido de Carbohidratos
Despues
de entrenar
Tortilla de 5 claras y pan integral
Cena
Ensalada de arroza y pescado o pollo
[Otra dieta para
volumen]
Desayuno
Vitaminas
75 g de avena o musli
4 claras y 1 yema
Media
mañana
75 g de arroz integral
Pechuga de pollo hervida (150-200 g)
Comida
350
g de papas hervidas
1/2 pollo asado o 200 g de ternera
Ensalada
Despues
de entrenar
Batido
de carbohidratos
Merienda
65
g de arroz integral
2 latas de atun natural o 150 g de pollo
Cena
Ensalada
sin aceite
250 g de pescado hervido
Yogur descremado
Plan de volumen de FLEX WHEELER
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Comida
1 (5 HS)
Batido
de reemplazo de comidas
Total: 80 gr de proteína,
40 gr carbohidratos
Comida
2 (9 HS)
Batido
de reemplazo de comidas
1 taza de arroz
Total: 80 gr de proteína,
80 gr de carbohidratos
Comida
3 (12 hs)
2-3
pechugas de pollo o pavo
1 taza de arroz o patatas
Total: 105 gr de proteína,
70 gr de carbohidratos
Comida
4 (15 HS)
Idem
comida 3
Comida
5 (18 HS)
Idem
comida 3
Comida
6 (21 HS)
Idem
comida 3
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Plan de volumen de MARK DUGDALE
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Comida
1 (6 HS)
2
tazas de avena
2 rebanadas de pan tostado
Batido de sustituto de comidas
Total: 60 gr de proteína,
25 gr de proteínas
Comida
2 (9HS)
Barrita
de reemplazo de comida
Total: 35 gr de proteína,
15 gr de carbohidratos
Comida
3 (10 hs)
200
gr de pechuga de pollo
1 taza de arroz
Surtido de vegetales
Total: 70 gr de proteínas,
65 gr de carbohidratos
Comida
4 (12 hs)
280
gr de pechuga de pollo
1 taza de arroz
Surtido de vegetales
Total: 70 gr de proteínas,
65 gr de carbohidratos
Comida
5 (15 hs)
Batido
de reemplazo de comida
Total: 50 gr de proteínas,
25 gr de carbohidratos
Comida
6 (19 hs)
Bebida
de creatina carbohidratada y glutamina
Despues
del entrenamiento
280
gr de pollo, pescado o filete
1 taza de arroz y 1 patata cocida
mediana
Total: 70 gr de proteína,
90 gr de carbohidratos
Comida
7 (21 hs)
Batido
de proteína bajo en carbohidratos
Total: 25 gr de proteína
|
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Plan de volumen de MILOS SARCEV
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Comida
1 (6 HS)
15
Claras de huevo con 3 yemas
170 gr de atún en lata
2 tazas de arroz
Total: 90 gr de proteína,
80 gr de carbohidratos
Comida
2 (9HS)
Batido
de reemplazo de comida (50 gr
de proteína, 25 de carbohidratos)
3 tazas de avena
Total: 60 gr de proteína,
110 gr de carbohidratos
Comida
3 (12 hs)
280
gr de pechuga de pollo
450 gr de patata cocida
Surtido de vegetales
Total: 90 gr de proteínas,
70 gr de carbohidratos
Comida
4 (14 hs)
Batido
de reemplazo de comida (50 gr
de proteína)
Pasteles de arroz
Total: 50 gr de proteínas,
80 gr de carbohidratos
Comida
5 (16 hs)
330
gr de pescado
2 tazas de arroz
Surtido de vegetales
Total: 80 gr de proteínas,
80 gr de carbohidratos
Comida
6 (19 hs)
Batido
de proteínas (60 gr de
suero aislado de huevo)
Despues
del entrenamiento
100
gr de dextrosa o gluscosa en polvo
mezclado con agua
Comida
7 (21 hs)
330
gr de carne magra
Surtido de vegetales
Total: 80 gr de proteína,
20 gr de carbohidratos
Comida
8 (12 hs)
Batido
de proteína
Total: 40 gr de proteína
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Dieta de Gunter Schlierkamp
para volumen
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Comida
1
10-12
claras de huevo
225 ge de carne roja
4 tostadas con mermelada
Comida
2
Batido
de proteínas: mezcla de
soja y proteína de suero.
Comida
3
400
gr de pechuga de pollo
1 batata grande
1-2 tazas de alubias y zanahorias
Comida 4
Batido
de proteínas: mezcla de
soja y proteína de suero.
Comida
5
400
gr de pescado o carne roja
1 patata grande
1 rollito de trigo integral
Ensalada con aliñado desgrasado
Comida
6
400
gr de solomillo
Ensalada con aliño desgrasado
Comida
7 (Mitad de la noche)
Batido
de proteínas: mezcla de
soja y proteína de suero.
|
[Ejemplo de dieta para definicion I]
Desayuno:
Torilla de 8 claras y 2 papas
Media
mañana
Pollo
hervido - 200 g de arroz integral
Almuerzo:
Pollo
- 100 g de papas con verduras
Merienda:
Tortilla
de 8 claras y 100 g de verduras
Cena:
300
g de pescado hervido
[Ejemplo
de dieta para definicion II]
Desayuno:
100
g de avena con jugo de naranja - 8 claras
de huevo y 1 yema
Media
mañana:
100
g de arroz hervido, 8 claras de huevo
y 1 yema
Almuerzo:
150
g de pasta con 200 g de pollo a la plancha
Merienda:
Arroz
hervido con verduras, 8 claras y 1 yema
Cena:
200
g de papa cocida, 300 g de pescado cocido
Dieta pre-torneo
Desayuno:
2
porciones de avena - 4 claras
Media
mañana:
2
rodajas de pan integral - 1 lata de atun
al agua
Almuerzo:
1
taza de arroz al vapor - 120 g de pollo
- 3 zanahorias
Merienda:
4
tortas de arroza - 28 g de proteina en
polvo
Cena:
Media
taza de brocoli - 120 g de pollo
[Diferentes
dietas, segun el consumo calorico]
[Dieta
2500 a 3000 calorias]
Desayuno:
Te
- 60 g de queso - 40 g de pan - 5 g de
manteca - una fruta.
Almuerzo:
Ensalada
de legumbres - 200 g de pescado - un yogur
Cena:
Ensalada
- 130 g de carne - 300 g de poletan -
100 g de queso blanco - una fruta - 50
g de pan
[Dieta de 3000
a 3500 calorias]
Desayuno:
Una
taza de chocolate - 1 huevo o una rebanada
de carne - 60 g de pan - 10 g de manteca
- una fruta de 150 g
Almuerzo:
Ensalada
- 200 g de pescado - 300 g de polenta
- 100 g de queso blanco - una fruta -
60 g de pan.
Cena:
Ensalada
de papas - 125 g de carne - 80 g de pan
- una fruta
Entre
las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de
cereales
[Dieta
de 3500 a 4000 calorias]
Desayuno:
Cafe
o te azucarado (evitar la leche) - pan
con manteca - masas con miel - cereales
con leche o yogur - jamon crudo o cocido
con un huevo duro - ensalada de frutas.
Almuerzo:
Sopa
- 150 g de carne - legumbres verdes a
voluntad - queso - una fruta cruda - 100
g de pan
Cena:
Sopa
- 200 g de mariscos o pescado - 300 g
de pure - una fruta o postre.
Entre
las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de
cereales.
[Seis
comidas que permiten comer grasa]
Desayuno:
6
Claras de huevo con 1 cucharadita de aceite
de oliva
1 papa chica cocida
1 banana
1 taza de fresas
440 calorias, 28 g de proteina, 45 g de
carbohidratos, 16 g de grasa.
Media
mañana:
1
manzana
2 cucharadas de proteina en polvo
306 calorias, 21 g de proteina, 50 g de
carbohidratos, 2 1/2 de grasa.
Almuerzo:
160
g de pasta
200 g de salmon con 1 cucharita de aceite
de oliva y ajo
2 rebanadas de pan integral
1 tomate y un pepino crudos con vinagre
y aceite de oliva
1277 Calorias, 75 g de proteina, 116 g
de carbohidratos, 57 g de grasa
Merienda:
1
pechuga de pollo cocida
2 rebanadas de pan integral
445 calorias, 38 g de proteina, 62 g de
carbohidratos, 5 g de grasa
Cena:
1
pechuga de pollo cocida
100 g de arroz cocido
15 g de nueces
1 taza de brecoles
1 cucharita de aceite de oliva
1 vaso pequeño de vino tinto
470 calorias, 34 g de proteina, 28 g de
carbohidratos, 25 g de grasa.
Una
hora antes de dormir:
Batido
de carbohidratos
180 g de calorias, 21 g de proteina, 21
g de carbohidratos, 1 1/2 de grasa.
[Dieta
de 3500 calorias]
Desayuno
7:00 a.m.
4
huevos enteros con jamón, 4 tortillas
de maíz o 4 rebanadas de pan, 1 licuado
con medio litro de leche entera con tu
fruta favorita y azúcar, 1 tableta multivitamínica.
Segunda
comida 11:00 a.m.
1
sándwich de pollo con pan integral, 1
licuado con medio litro de leche, 30 gramos
de proteína en polvo.
Tercera
comida 3:00 p.m.
2
piezas de carne, 1 plato grande sopa de
pasta o de arroz, 4 o 5 tortillas de maíz
o 4 rebanadas de pan, agua de fruta.
Después
de entrenar
Bebida
recuperativa que debe de contener lo siguiente:
1 litro de agua, 50 gramos de proteína
de calidad en polvo, 100 gramos de carbohidratos
en polvo, 5 gramos de creatina monohidratada.
[Otro
ejemplo de dieta de 4000 calorias aprox]
[Desayuno]
3
huevos revueltos
150 g de carne magra
120 g de avena
500 cc de jugo de naranja
[Media
mañana]
1
banana con miel
[Almuerzo]
150
g de pechuga de pollo cocida o
150 g de pasta
Ensalada grande
[Despues
de entrenar]
Batido
de carbohidratos o
Licuado de banana con leche, miel,
germen de trigo, nueces o almendras con
3 claras de huevo
[Cena]
Carne
magra (325 g)
130 g de arroz o 225 gr de pure de papas
Ensalada grande
Postre: helado
[Antes
de acostarse]
Batido
de carbohidratos
[Otro
dieta para crecer]
Desayuno
7 am
4
huevos duros
1 taza de avena con leche + un plátano
en trozos
2 rebanas de pan integral
1 vaso de leche
A
media mañana 10 am
70
grs de fruta seca
1 vaso de jugo de naranja
1 papa cocida
Almuerzo
13 pm
250
grs,. de tallarines
1 pechuga cocida
1 vaso de jugo
2 papas cocidas
1 una taza de legumbres (lentejas, arvejas,
garbanzos,etc)
Media
tarde 16
Lo
mismo que a media mañana + 2 huevos
cocidos
Cena
20 pm
1
pechuga de pollo cocida
1 ensalada gigante (sin aceite)
2 rebanadas de pan integral
1 taza de legumbres cocidas
Al
acostarse 23 pm
Un
vaso de leche caliente (ideal con proteína
en polvo)
[DIETA
DE 3000 CALORIAS]
Desayuno
y merienda:
Una taza de leche de 200 cm3 o un yogur
descremado + una taza de cereales.
2 rebanadas de pan negro con 100 gr de
queso blanco descremado o 50 gr de queso
fresco.
1 banana o 2 frutas de otro tipo o un
jugo de frutas
Almuerzo
y cena:
200
gr de carne o pollo o pescado NO FRITO,
1 bife o 1/4 de pollo o 1 filet o una
lata de atun al natural.
Un plato de verduras crudas o cocidas
con una cucharita de aceite, limon, vinagre
y sal.
1 huevo duro.
200 gr de papas NO FRITAS.
100 gr de arroza o pastas, o vitina o
quaker o cereales.
Agua, soda o jugos diet.
[Bebidas
para adelgazar]
Jugo
de pomelo y zanahoria:
-
100 ml. de jugo de pomelo
- 100 ml. de jugo de zanahoria
- 50 ml de yogur
- 1 cucharada de germen de trigo
Propiedades
185
calorias
3,2 mg de betacarotenos
59 mg de vitamina C
28 mg de vitamina E
Jugo
de tomates y especias
-
100 gr de zanahoria
- 100 ml de jugo de tomates
- 50 mg de yogur natural
- 3 cucharadas de jugo de limon
- 1 cucharada de germen de trigo
- 1 pizca de sal y pimienta
- 1 cucharada de perejil picado
Propiedades
165
calorias
7,3 mg de betacarotenos
44 mg de vitamina C
29 mg de vitamina E
Jugo
de espinaca
-
100 gr de espinaca cruda y bien picada,
no hervida ni pasada por la licuadora
- 50 ml de jugo de naranja
- 1 Cucharada de germen de trigo
Propiedades
130
calorias
4,9 mg de betacarotenos
74 mg de vitamina C
30 mg de vitamina E
[UNA
DIETA HEPATOPROTECTORA]
El
hígado puede ser el causante de dolor
de cabeza, abdomen distendido e hinchado,
diarrea o vómitos, pero también la vesícula
o los intestinos, que a veces pueden absorber
mal algunos nutrientes.
Si el problema es sólo el hígado, primero
se debe hidratar y limpiar. Hay que beber
líquido en abundancia, no muy frío porque
porque puede producir dolor: agua, té,
caldos de verdura colados y agua de cocción
de arroz o de frutas. Cuando los síntomas
disminuyen, se pueden comer purés de fruta
cocida y tamizada (manzanas, pera, membrillo,
banana bien madura, duraznos, damascos).
Luego, incorporar otros alimentos en seis
comidas diarias (cuatro principales y
dos colaciones, una a la mañana y otra
a la tarde). Se deben elegir de esta lista:
- Leche
y yogur descremados en pequeñas cantidades.
Quesos descremados untables, port
salut (sin gratinar ni calentar).
- Carnes:
pollo hervido sin piel ni grasa. Pescado
magro hervido. Después, si se desean,
carnes rojas bien magras, picadas
y asadas sin grasa, y carnes blancas
horneadas. Nada de mariscos, cerdo,
cordero, vísceras, fiambres o embutidos.
- Huevo:
sólo la clara en revueltos de verdura,
o soufflés.
- Zapallo,
zanahoria, remolacha, zapallitos,
sin piel ni semillas y cocidos; chauchas
sin hilos ni porotos, papa (primero
en puré y luego hervida en trozos).
Más tarde agregar palmitos, acelga
hervida y bien picada y zanahoria
rallada.
- Harinas
de trigo, maicena, arroz blanco, polenta
y fideos de sémola.
- Frutas:
aparate de las mencionadas (en purés
y compotas cocidas), seguir con duraznos
y peras en almíbar, manzana rallada
y pelada. Evitar los cítricos. No
comer melón, sandía, ananá, frutillas,
higos, frutas secas ni deshidratadas.
- Aceites:
en poca cantidad y crudos como condimentos,
mejor de uva o de maíz.
- Sí
a los dulces de membrillo, zapallo
y batata, mermeladas de frutas permitidas
y jaleas. No comer legumbres, rabanitos,
coliflor, repollo, cebolla ni ajo.
Prohibido el dulce de leche.
- Galletitas
de agua en bajas calorías, vainillas,
bay biscuits, tostadas blancas y grisines
con moderación.
- Las
infusiones como el té y el mate cocido
son adecuadas, no así el mate cebado
y el café. El cacao, el chocolate
y el alcohol están prohibidos ya que
son muy perjudiciales para el hígado.
- Elegir
los condimentos más suaves, como el
laurel, el orégano, la vainilla, la
canela y el tomillo.
[Un plan de alimentacion
de 15 dias]
La
siguiente dieta, tiene un porcentaje alto
de carbohidratos, por lo que es una dieta
sana y de volumen.
Los menús se han planteado aquí para quince
días de duración, con el fin de que podamos
hacer suficientes combinaciones si la
dieta es de larga duración.
Se ha incluido fibra para faccilitar el
tránsito intestinal y producirnos, al
mismo tiempo, sensación de saciedad.
Lunes (1ª semana)
Desayuno:
Un vaso mediano de zumo de tomate, una
rebanada de pan integral con una cucharadita
(5 gramos) de mermelada de dieta, un yogur
descremado.
Media
mañana:
Un jugo de zanahorias.
Comida:
200 gramos de espárragos revueltos con
un huevo - 150 gramos de ensalada de berros
y endibias - 100 gramos de fresas con
dos cucharadas de yogur descremado.
Merienda:
Un vaso de leche descremada.
Cena:
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